BMI分類

我們都期望自己是肌肉猛男或比基尼辣妹，可是在照鏡子的時候，幾乎每個人都會覺得自己的身材有些小缺點，但不要灰心，只要依照本書的分類找到最適合自己的保養與運動，然後做點小努力，就能讓自己擁有完美體態。你可以先觀察自己的身形外觀，看看自己是屬於以下A、B、C、D哪一型人。除了以身形這較主觀的分類方法外，你還可以依照實際量出來的體型數據，對照等級量表，依照你得到的A、B、C、D中哪一個等級最多，就可以知道你是哪一型人。

打破用餐迷思，降低外食發胖率

【迷思1】外食多是油炸品？

炸雞腿、炸排骨、炸魚排，怎麼主菜都是油炸品？其實這是有原因的。油炸食物可以保存比較久，且不會馬上變軟，可以維持住食物的外觀。此外，油炸遠比煎、蒸方式省時且省力，在現今油電雙漲、人工又貴的時代，也難怪店家老是提供油炸品當主食了。但是油炸品的缺點就是會吸收過多熱量，假設肉類是裹粉炸，每一份肉類裹粉後就會多吸5公克油，一隻大雞腿或一份豬排約有2∼3份肉類，也就是無形中多吃了5∼15公克的油。換算成熱量的話，相當於一餐就多吃了45∼135大卡，也就是一天吃1次油炸主餐，兩個月就會讓你胖1公斤，一年就可以差到6公斤，是不是很恐怖呢？

Tip：主菜選擇要時常更換，油炸類的主菜，建議一周不要選超過2次。

▲6塊雞塊熱量328卡

▲大薯熱量605卡

【迷思2】吃到飽餐廳，感覺超划算

上網搜尋美食店家，將近有一半以上是標榜吃到飽。可是，吃到飽真的划算嗎？平常一個人，都會吃得很簡單，既然平時沒吃那麼多，胃也不會「一夜長大」，所以去「吃到飽」一定都是不划算的。吃到飽最怕亂吃一通，硬要把自己胃塞爆，不僅吃得不健康，也不夠營養。但也不是吃到飽就一定不健康，因為要吃些什麼，大多是可以自己選擇的，所以建議吃到飽的約會最好約在午餐時間，讓自己一天就吃這麼一餐。另外記得要營養均衡，不要只顧著吃肉，而忘了蔬菜水果以及澱粉類食材。吃到飽這種事偶一為之，老是把自己的胃撐大，絕對是一種不健康也不環保的行為。

▲Tip：吃到飽的約會，儘量安排在午餐。  

【迷思3】送飲料，感覺賺到了

買便當送飲料，變成台灣餐飲的另一項特色。如果是在簡餐店用餐，會附贈的不外乎是店家自行烹煮的咖啡、紅茶、碳酸飲料等。如果是外帶便當則會附上十元鋁箔包還原果汁或發酵乳飲料，讓自己的產品能在競爭市場中殺出重圍。即便是不加椰果、珍珠的含糖全糖飲料的熱量計算，一毫升大約0.5大卡，所以500毫升的飲料等於250大卡，相當於你要連續爬樓梯1個小時，或連續跳繩30分鐘才能消耗。

Tip：隨身攜帶水壺，因為多喝白開水是維持健康的小祕訣，還可以避免你依賴飲料喔！

              

   發酵乳飲料100ml熱量72卡           碳酸飲料600ml 熱量：270卡

▲一罐可樂（330ml）有139卡熱量，相當於半碗飯的熱量，如果飲用後，必須跑一小時才能完全消耗熱量。

 

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食物隱藏的危機

【危機1】常被忽略的加工品

外食時容易接觸到的加工品包括丸子、甜不辣等火鍋料，或火腿、香腸等醃漬類食物。這些東西常被使用，主要是這些食材烹調容易，且具有配色的效果，能讓餐點看起來更加可口。雖然如此，加工品仍有它的問題存在，如糖、鹽、醬油等調味料使用能提升食物的口感，但也增加身體負擔。為提升食物賣相或保存期限添加的化學添加物更是健康的敵人，所以還是少吃為妙。

▲Tip：避免加工品，天然的食材最好。  圖片來源

罐頭

加工食品在日常生活中無所不見，其中又以罐頭食品居多。如在必要時購買應注意有無膨罐、重凹、銹蝕等情況，且開罐後，最好盡快食用完。

香腸、火腿

為了保存加工後的肉類或醃漬食品，賣家多半會使用亞硝酸鈉（一種防腐劑），美化食物顏色，利於保存。亞硝酸鹽與食物和唾液中的胺結合，會形成一種致癌物質（亞硝胺），如果食用過量會危害人體。

【危機2】喝酒＝喝油

每一公克的酒精會提供7大卡的熱量，和每一公克可以提供9大卡熱量的油脂相距不遠，依據健康原則建議，如果要飲酒，男性一天不要超過兩杯，女性則是不超過一杯。你常喝的酒到底有多少熱量，以下資訊供你參考。

• 甜酒類蘭姆酒30ml 約70大卡（1ml約2.33大卡）
• 咖啡甜酒20ml 約86大卡（1ml約4.3大卡）
• 釀造酒白酒100ml 約72大卡（1ml約0.72大卡）
• 紅酒100ml 約72大卡（1ml約0.72大卡）

【危機3】過油與勾芡

外食其實還有另外一個可怕的「惡魔」，就是「食材過油」。為了讓食物定型並且快速鎖住肉汁，廚師通常會讓食材先行過油，這麼做有另外一個目的，就是為了保持食物的色澤及完整性。由於它們都吸附了油脂，所以吃之前過水可以洗掉過多的油脂。至於勾芡食物，會讓自己無形之中吃下過多的澱粉，也因為勾芡，附著在湯汁中的過多油脂與調味相對地比較難去除。而一些大廚為了讓勾芡的湯汁看起來能明亮可口，起鍋前會再拌點油，所以少吃勾芡食物，可減少掉多餘的熱量和鹽分。

Tip：「過水」是減油去芡的小技巧，也是洗去過多調味的好方法。

 

 

本文節錄自《小資外食減重法》一書

• 書名：小資外食減重法
• 作者：陳怡婷
• 出版社：貓頭鷹出版社
• 出版日期： 2012年 11月07日
• 定價：250元

 

以上內容出自雜誌

整理＝沈玠彣 攝影＝李文欽 妝髮＝楊蕙菁
模特兒＝吳采臻（凱渥）、FUKUOKA（伊林）

 

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