早餐推薦食譜：培根蛋滿福堡包（2人份）

用瑪芬烤盤烤培根和蛋，造型可愛又好吃，是很棒的週末早餐或早午餐。作法簡單，顏色漂亮，最適合用來開啟美好的一天。看起來像「煎」的烤麵包與蔬菜香脆可口，比煎的更少油健康。

材料

• 橄欖油2 小匙
• 五花肉培根4 片（切除肥油）
• 中型蛋4 顆
• 番茄2 顆（切半）
• 栗子蘑菇（或洋菇） 100 克
• 百里香2 枝
• 全麥麵包4 片
• 鹽和現磨黑胡椒調味用

作法

1. 烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。

2. 瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油，每個洞鋪1片培根（先將培根一端鋪在底部，剩餘部分鋪滿周邊）。

3. 每片培根上打1 個蛋，以鹽和胡椒粉調味。

4. 番茄和栗子蘑菇放入小烤盤，以鹽和胡椒粉調味，淋上少許橄欖油，再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模（或杯口大小相同的玻璃杯）來切麵包，做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油，一同放入烤盤。

5. 瑪芬烤盤放入烤箱的最上層，下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘，直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時，培根蛋疊在麵包片上，番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

 

午餐推薦食譜：鮪魚白腰豆沙拉（2人份）

蔬菜先烤過後再加入沙拉，看似麻煩，但我保證你吃過後肯定驚艷不已。烤過的蔬菜變得柔嫩清甜，味道更好。萵苣可以整片使用，也可切碎鋪在盤底。

材料

• 甜椒（橘色或黃色） 1 顆（去籽切半）
• 櫻桃番茄60 克（約6 顆，切半）
• 青蔥2 根
• 白腰豆罐頭115 克（瀝乾）
• 新鮮羅勒和蝦夷蔥末2 大匙（另備裝飾用）
• 優質鮪魚罐頭150 克（瀝掉油）
• 鮪魚罐頭的油（或特級初榨橄欖油） 1 大匙
• 小生菜心1 顆（剝開葉片）
• 檸檬½ 顆（切成三角形）
• 鹽和現磨黑胡椒調味用

作法

1. 烤爐預熱。甜椒、櫻桃番茄和蔥放在烤盤上，送進烤爐烤8 分鐘左右，烤到番茄變軟、蔥開始呈金黃色為止。番茄和蔥取出，靜置一旁備用。

2. 繼續烤甜椒，烤到表皮變黑並產生氣泡為止。焦黑甜椒放入碗中，蓋上鍋蓋或盤子，燜5 分鐘，讓皮與肉分離。

3. 甜椒剝皮去梗，切成大塊放入碗中，加入切碎的蔥末和番茄，再倒入白腰豆、香草末、鮪魚和油，攪拌均勻。

4. 小生菜心葉片平鋪在2 個盤子上，舀入鮪魚和豆子混料，撒上剩餘的香草末，以鹽和黑胡椒調味，搭配新鮮檸檬。享用時，擠出檸檬汁，淋在沙拉上即可。

下一頁，晚餐和甜點的食譜營養均衡又美味！

晚餐推薦食譜：香煎雞肉佐青花菜（2人份）

雞胸肉和青花菜最適合運動後食用，可提供肌肉修復所需的蛋白質。而且，用力拍打雞肉也是鍛鍊體能的好機會。相信各位一吃就會愛上，同時附上另一種醬料，可時不時變換一下口味。

材料

• 雞胸肉2 塊（每塊約150 克，去皮去骨）
• 橄欖油1 小匙
• 海鹽和現磨黑胡椒調味用

青花菜配菜

• 青花菜1 顆（約300 克，切小朵）
• 櫻桃番茄8 顆（對切）
• 去核黑橄欖20 克（切碎）
• 新鮮荷蘭芹末2 大匙
• 特級初榨橄欖油1 小匙
• 紅酒醋1 小匙
• 大蒜½ 瓣（壓碎，可不加）

作法

1. 料理板上鋪一張保鮮膜，雞胸肉平鋪在保鮮膜上（平滑面朝下），拿一把銳利的刀，從中（最厚處）往另一側橫切，不要切到底。

2. 從切割處翻開雞肉，拿另一張保鮮膜覆蓋在雞肉上，以麵棍敲打成約0.3 公分的薄片。撕去保鮮膜，以鹽和黑胡椒調味，肉片上刷一半橄欖油後，靜置一旁。按上述步驟處理另一塊雞胸肉。

3. 燒烤盤加熱，放入雞肉片，煎4-5 分鐘、表面呈金黃色後翻面，再煎3-4 分鐘。

4. 鍋內放水煮開，放入青花菜，煮2-3 分鐘，直到變軟。瀝乾後放回鍋中，加入番茄、橄欖、荷蘭芹末、橄欖油、紅酒醋和大蒜（可不加），攪拌均勻。

5. 雞肉片分置2 盤，周圍放上青花菜混料即可。

 

香煎雞肉佐青花菜拌阿根廷香辣醬

以上述方式處理雞胸肉，調味後，撒上少許煙燻紅椒粉。青花菜煮熟、瀝乾後放回鍋中，加入½大匙阿根廷香辣醬，攪拌均勻後，與煎好的雞胸肉一同食用。

 

甜點推薦食譜：鳳梨堅果（2人份）

這道熱帶甜點相當健康，想吃甜食又不想破壞減肥大計的人，吃這個就對了。只要幾分鐘就能完成，吃完大餐後，可用這道清爽甜點來畫下完美句點。

材料

• 新鮮鳳梨片4 片（去皮）
• 燕麥片2 大匙
• 無糖椰絲1 大匙
• 南瓜籽1 大匙
• 葵瓜籽2 小匙
• 楓糖漿2 大匙
• 萊姆½ 顆（磨皮）
• 希臘優格2 大匙（食用時添加）

作法

1. 烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。

2. 鳳梨片擺在烤盤上，撒上燕麥片、椰絲、種子和萊姆皮屑，淋上楓糖漿。

3. 放入烤箱烤20 分鐘，直到鳳梨熟透、配料呈金黃色為止，搭配希臘優格一同食用。

 

節錄自

 

• 作者： 湯姆．戴利 
• 譯者： 陳俐雯
• 出版社：商業周刊 
• 出版日期：2017/12/14

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