繼上一篇的基礎腹肌訓練後,這次將多花一分鐘,掌握全套的8個腹部鍛鍊動作,重新調整每組的次數與動作,進行更深度的肌群操練。原本在肌力與肌耐力上已保有一定的程度,想要突破自己的訓練菜單,不妨來試試看更多刺激、高強度的腹肌訓練吧!
「事前須知」請參考→
補充1)進階篇鍛鍊的休息時間縮短為15秒。
補充2)每個動作提昇為一組40下。
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補充3)綜合以上兩點,如果感覺肌肉無法負荷的話,請繼續作基礎篇就好,不要勉強自己。
▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。
【動作1】上臥捲腹 Push Through
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲臀部貼地,肩膀不著地,兩間與肩同寬。雙手交疊,向前伸展至雙膝中間,進行仰躺捲腹動作。
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【動作2】側向捲腹 Alternating Curls Abs
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。
休息15秒
休息15秒,下面還有6個動作
【動作3】仰姿踢水 4 Times Abs
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,抬起腳時,讓身體與腳之間維持90度角。
【動作4】交臂捲腹 Cross Arm Crunch
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲下半身維持不動,雙手交叉貼於胸前,運用腰腹力量將上身抬舉,延伸的長度可讓手肘碰到地板,重心放在上腹部為訓練。
休息15秒
訓練還沒完唷!下面還有4個動作
【動作5】折刀開合 Leg Up Crunch
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲仰躺於軟墊上,兩腳打直上舉,使身體與腿之間呈現90度角,雙手往小腿方向伸直到位,進行腹部肌群訓練。另外,進階者可嘗試肩膀不落地,維持上舉動作,能提升個人柔軟度,並使鍛鍊效果加倍。
【動作6】懸空舉腿捲腹 Reverse Crunch
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲躺於軟墊上後,腰部貼地,上身向腹內捲曲,雙腳上舉,大腿和小腿間維持90度角,進行向腰腹的縮放動作。
休息15秒
休息15秒,最後2個動作摟!
【動作7】V型仰臥起坐 Double Crunch
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲此動作以仰臥起坐原理為主,同時進行上、下半身抬舉,讓身體呈現V型狀態。
【動作8】交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch
- 操作次數:共40次/一組
- 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。
關於這8個動作,如果還尚未熟悉的話,趕快用影片來複習一次吧!
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