「事前須知」請參考→ 

補充1)進階篇鍛鍊的休息時間縮短為15秒。

補充2)每個動作提昇為一組40下。

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補充3)綜合以上兩點,如果感覺肌肉無法負荷的話,請繼續作基礎篇就好,不要勉強自己。

 

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

【動作1】上臥捲腹 Push Through

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲臀部貼地,肩膀不著地,兩間與肩同寬。雙手交疊,向前伸展至雙膝中間,進行仰躺捲腹動作。

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【動作2】側向捲腹 Alternating Curls Abs

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

 ▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。

休息15秒

休息15秒,下面還有6個動作

【動作3】仰姿踢水 4 Times Abs

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,抬起腳時,讓身體與腳之間維持90度角。

【動作4】交臂捲腹 Cross Arm Crunch

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲下半身維持不動,雙手交叉貼於胸前,運用腰腹力量將上身抬舉,延伸的長度可讓手肘碰到地板,重心放在上腹部為訓練。

休息15秒

訓練還沒完唷!下面還有4個動作

【動作5】折刀開合 Leg Up Crunch

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲仰躺於軟墊上,兩腳打直上舉,使身體與腿之間呈現90度角,雙手往小腿方向伸直到位,進行腹部肌群訓練。另外,進階者可嘗試肩膀不落地,維持上舉動作,能提升個人柔軟度,並使鍛鍊效果加倍。

【動作6】懸空舉腿捲腹 Reverse Crunch

 

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲躺於軟墊上後,腰部貼地,上身向腹內捲曲,雙腳上舉,大腿和小腿間維持90度角,進行向腰腹的縮放動作。

休息15秒

休息15秒,最後2個動作摟!

【動作7】V型仰臥起坐 Double Crunch

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲此動作以仰臥起坐原理為主,同時進行上、下半身抬舉,讓身體呈現V型狀態。

【動作8】交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。

關於這8個動作,如果還尚未熟悉的話,趕快用影片來複習一次吧!

 

 

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