第1招 躺姿臥姿捲腹

運用重物穩定姿勢，用力時把意識放在腹部更有效

• 這個動作算是一般仰臥起坐的強化，一般人在做仰臥起坐時，容易因為手部或頸部姿勢不正，導致無法運動到該刺激的部位，甚至造成運動傷害，藉由手持重物可以大幅改善姿勢的穩定度，達到更好的訓練效果。動作時不可憋氣，起臥的動作越緩，訓練效果越好。
• 訓練肌群：上腹部
• 進行次數：單組12次，做3組
• 難易度：★★★

STEP1

►雙腳曲膝，雙手高舉寶特瓶。

STEP2

►運用腹部力量帶動上半身，用力將雙手上推。

第2招 左右腳側移棒式

藉由左右移動腿部，訓練位於深處的腹橫肌，提高核心肌群力

• 肘撐棒式是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一，能夠提高身體的穩定度，這招則加入左右腳側移的動作，讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激，為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁，把握「緩而確實」的原則，才能夠獲得最佳的訓練效果。
• 訓練肌群：腹橫肌
• 進行次數：15～20次
• 難易度：★★★

STEP1

►以雙肘撐住地面，雙腳則併攏，保持身體呈現一直線（這就是所謂的肘撐棒式）

 

STEP2

►向側邊踏出右腳，再收回原位，換腳操作，兩邊來回各做15～20次。

第3招 單手棒式

向前抬高單手，除腹部還可訓練背部肌群，令腰背線條更臻優美

• 與第2招相同，這招「單手棒式」也利用棒式為基礎，訓練體幹部位肌肉的穩定性，並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定，一方面增加訓練的強度，一方面順便訓練背部的豎脊肌，讓身形更為優美。雖然動作較為吃力，伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。
• 訓練肌群：腹橫肌、豎脊肌群
• 進行次數：單組兩邊各做4次，重複做2組
• 難易度：★★★☆

STEP1

►與第2招相同，先做出肘撐棒式作為準備動作。

STEP2

►單手向前離地直伸，與肩同高，盡可能與身體呈一直線。撐2～3秒後放回原位再做，單邊做4次再換邊進行。

第4招 V字捲腹

加入腿部動作，對難練的下半部腹肌造成有效刺激

• 一般的仰臥起坐，難以對下半部腹肌造成有效刺激，往往是許多在家健身者的困擾。這招「V字捲腹」加入了腿部動作，能夠確實訓練下腹部，雙手抓球更可穩定姿勢，達到更佳的訓練效果。不過因為對腰部負擔較大，腰椎曾經受過傷或腰力較弱的讀者，可能需要跳過這招，或者先強化腰部肌力再來挑戰。
• 訓練肌群：整個腹部
• 進行次數：單組12～15次，做3組
• 難易度：★★★★

STEP1

►雙手持球（只要大約籃球左右大小的球就可以，不一定要海灘球）平躺在地面，雙膝併攏，兩腳伸直微微抬起。

 

STEP2

►雙手抓住球帶動上半身上舉，雙腳同時併攏上抬，手把球交給雙腳夾住，讓身體呈現「V」字型，再緩緩回到原位，做12～15次。

 

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第5招 等長捲腹

想像攀繩上舉的動作，藉由停頓徹底刺激上半部腹肌

• 一般人在做仰臥起坐時，常會想著「有做有交代」，草草把次數做完就了事，殊不知緩而長的動作，才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作，讓你想不停下來都不行，還能藉左右手的交互動作輕微扭轉腹部，讓腹肌形狀更漂亮。
• 訓練肌群：上腹部、副橫肌
• 進行次數：單組8～12次，做3組
• 難易度：★★★☆

STEP1

►平躺在軟墊上，雙腳屈膝併攏。

STEP2

►想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。

 

STEP3

►想像空中有一條繩子，落點在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動作。

 

第6招 側平板式

保持身體呈現一直線，抬高單腳，深度刺激難以訓練的側腹肌群

• 有道是「側腹練得好，人魚線跟到老；側腹沒顧好，鮪魚線趕不跑」，多少型男夢寐以求的人魚線，關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到，想要訓練何其難？不妨試試這招「側平板式」，將能給你的側腹肥肉來個有效的重擊。
• 訓練肌群：腹內外斜肌
• 進行次數：單組兩邊各8～12次，做3組
• 難易度：★★★★☆

STEP1

►單肘撐地，身體從頭到腳呈現一直線，另一手向上垂直舉高。

 

STEP2

►把意識集中在側腹肌肉，用力抬起腰部，再將單腳抬高，從側面看呈現「大」字型。

 

第7招 側向捲腹

藉由肘膝相碰交叉扭轉腹肌，雕塑腹肌線條與形狀

• 單純上抬的仰臥起坐，固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條，但每個人天生腹肌形狀不同，未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀，這招「側向捲腹」的扭轉動作能刺激腹斜肌，還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底，腹肌已經有點規模的人，也能藉此修正形狀，讓腹部更接近理想中的模樣。
• 訓練肌群：腹內外斜肌
• 進行次數：單組18～24次，做3組
• 難易度：★★★☆

STEP1

►平躺在軟墊上，雙手輕靠在耳後，雙膝併攏騰空。

 

STEP2

►同時抬起左手肘和右膝，讓手肘與膝蓋相碰，換邊做同樣動作，來回共做18～24次。

 

第8招仰姿踢水

能確實訓練下半部腹肌，看似簡單卻困難，雙腿打直是關鍵

• 下半部的腹肌，總讓人興嘆難以鍛鍊，光靠一般的仰臥起坐，確實無法對下腹產生刺激，這招「仰姿踢水」，藉由固定上半身、交互踢擊雙腿，逼迫下腹部用力，能達到絕佳的訓練效果。
• 實際操作時需要注意的是，動作絕對宜緩不宜急，也不該靠反作用力上下揮動雙腿，否則很容易對腰椎造成傷害，訓練成效也大大扣分。
• 訓練肌群：下腹部、腹橫肌
• 進行次數：40～50次
• 難易度：★★★

STEP1

►平躺，雙手放在身體兩側，頭部微微抬起。

 

STEP2

►運用下半部腹肌力量，帶動雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢，進行40～50下。

 

 

作者＝許世哲     攝影＝李文欽      動作示範＝楊騰（子席）      動作指導＝許智凱（統一健身俱樂部）

 

 

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