男人背部線條好看與否的關鍵,是一條叫做「斜方肌」的肌肉。它又可以分為上、中、下半部

    

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有在練這組肌肉的男生,肩膀和背看起來會比較厚實。下圖白線圈起的部分就是斜方肌,形狀很像夢幻的鑽石

  

 

以下列出的10個小運動,就是在幫大家練出這性感的形狀,讓大家的背從長方形變成倒三角! 

 運動1:槓鈴聳肩 (BARBELL SHRUG) 

 

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鍛鍊部位:主要訓練上半部斜方肌      

 

▲槓鈴聳肩      

step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬  

step2: 手臂伸直,膝蓋微微彎曲,然後將肩膀聳起,盡可能的向上頂到最底,停一下  

step3: 回到原來位子   

⚠️  常犯錯誤:小心肩膀是往上提,而不是往前提! ⚠️  

💡  槓鈴重量不用到難以承擔的地步,選個你自己舒服的重量,多做幾個循環會更有效! 

▲從小短片中,可以看肌肉的伸展,看看自己做的對不對!       / 資料來源  

  

 運動2:啞鈴聳肩 (DUMBBELL SHRUG) 

▲衣服(尤其是西裝)撐起來就靠上半部斜方肌這塊肌肉!     / 圖片來源  

 

▲啞鈴聳肩       

step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內  

step2: 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下  

step3: 慢慢回到原來動作

💡 提起肩膀時,身體其他部位儘量保持不動 

 / 資料來源  

 

下半部斜方肌訓練在下頁!

 

 運動3:上斜啞鈴聳肩 (INCLINE DUMBBELL SHRUG) 

鍛鍊部位:主要訓練下半部斜方肌   

 

▲上斜啞鈴聳肩          

step1: 胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上 

step2: 手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下  

step3: 慢慢回到原來動作

💡 平時訓練時,下半部斜方肌較易被忽略,因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害 

▲ 其實不同的健身教練對於訓練方式和效果會有不同的意見。例如這支影片中的教練,認為器材角度不同,可以強化不同部位:45度強化的是上、中部位的斜方肌 ;而30度強化的則是中部位的斜方肌,因此器材角度就看各位想練的是什麼部位而定!他也提到舉啞鈴時,手掌朝內或朝後都可以。所以各位也可以試試看、找出最適合自己的訓練方式!      / 資料來源   

 

運動4:啞鈴聳肩跳躍 (DUMBBELL JUMP SHRUG) 

 

▲這個動作能增強斜方肌的強度、並讓它變大    / 圖片來源  

step1: 雙腳打開、與肩同寬。手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內  

step2: 微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起  

step3: 儘可能的輕輕著地

💡 做這動作時,請注意不要駝背 

 / 資料來源

 

運動5:背後槓鈴聳肩 (BARBELL BEHIND-THE-BACK SHRUG) 

鍛鍊部位:主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)

  / 圖片來源 

 

▲背後槓鈴聳肩     / 圖片來源  

step1: 將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬  

step2: 手臂伸直,然後將肩膀盡可能的向上聳起,停一下  

step3: 回到原來位子   

💡 聳肩時,請注意頭不要往前、也不要往下低頭,否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練 

 / 資料來源    

 

 太簡單了嗎?進階訓練在下頁!

 運動6:槓鈴划船 (BARBELL ROW) 

鍛鍊部位:主要訓練中半部及下半部的斜方肌

 

▲ 除了斜方肌之外(紅圈圈),這個動作還會訓練到菱形肌(黃圈圈)的部位。訓練這個部位可以讓你的肩膀更穩,讓你在做胸部和手背訓練時,強度可以更強。      

 

▲ 槓鈴划船          

step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直  

step2: 膝蓋微微彎曲,身體前傾、直到幾乎與地面平行    

step3: 將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下 

step4: 慢慢將槓鈴放回原來位子   

 / 資料來源

 

 運動7:啞鈴側平舉 (DUMBBELL LATERAL RAISE) 

鍛鍊部位:其實這個動作主要是在訓練三角肌,但斜方肌也會連帶被訓練到 

 

▲ 這個動作可以訓練上半部的斜方肌(紅色圈圈處)    / 圖片來源  

   

step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲  

step2: 手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒

step3: 慢慢回到原來動作

💡 上舉的時候,平舉要確實,小心手臂別漸漸向前伸

▲ 這個教練提醒大家,記得兩邊肩膀要向後挺,別往前凹!(要挺胸、別駝背)     / 資料來源 

 

運動8:槓鈴過頂聳肩 (OVERHEAD BARBELL SHRUG) 

鍛鍊部位:這個動作是在訓練上半部的斜方肌 

 

▲ 這個動作會訓練到許多肌肉,包括斜方肌(紅筆圈起處)      

 / 圖片來源  

step1: 將槓鈴舉至頭頂,兩手間的寬度大概是2個肩膀寬,手臂完全伸直,雙腳與肩同寬  

step2: 手肘保持不動,然後聳肩,讓肩膀儘量向上、向耳朵靠近、停一下  

step3: 回到原來位子   

 / 資料來源

 

最難和最簡單的動作都在下一頁!

運動9:槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIP BARBELL HIGH PULL) 

鍛鍊部位:這個動作主要是在訓練三角肌,但斜方肌也會連帶被訓練到 

   

step1: 首先,槓鈴的重量不能太重。將槓鈴抓在手上,手伸直,雙手間距大概是肩膀的2倍寬  

step2: 微蹲後用力站起,直至剩下腳尖觸地。起立時,彎起手肘、舉起手臂,將槓鈴盡可能舉高

step3: 回到原來位子 

⚠️  小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練,因此還是有許多人會嘗試。     

▲ 這位教練說,感覺就像站起時是在跳、只是是沒有離開地面的跳   / 資料來源

  

運動10:啞鈴過頂行步 (DUMBBELL OVERHEAD CARRY) 

   

鍛鍊部位:整個斜方肌 

step1: 舉起啞鈴,高舉在頭頂,手掌朝內,手臂貼近耳朵

step2: 向前走

step3: 沒了    (橫?怎麼可以這麼簡單!?)

💡 維持穩定需要所有斜方肌的運用,因此行走時,上半身盡量維持不動,這樣肌肉才會被充分訓練到 

 / 資料來源

參考來源:

 

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