什麼是核心肌群？

簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定、不痛的重要肌肉群。深層的核心肌群，是指圍繞在脊椎體周圍（多裂肌）和深層的腹壁肌肉（腹橫肌）。當這個系統正常收縮運作時，可以維持脊椎的穩定，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力。

 

在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

猛坐仰臥起坐，也會下背痛

有在運動健身的人應該都知道，六塊肌絕對不是你猛作仰臥起坐就可以擁有的，如果過度訓練很有可能會發生肌肉緊繃、下背疼痛或上半身前傾的現象。

 因為做仰臥起坐時、髖屈肌為主要驅動的肌群、而腹肌只是扮演穩定的角色。若腹部肌群無力無法穩定，髖屈肌群會使我們的骨盆前傾以及在腰椎產生極大的負荷、可能因此產生下背痛。而運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲，放鬆緊縮的肌肉、增加關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。

現在上班族因為長時間坐在電腦前面太久，也很常見的導致下背疼痛，其實也是可以靠增加核心肌群＋多做伸展來改善疼動的情形！以下訓練核心肌群的四個動作

1.棒式

手肘撐地，身體與地面平行，支撐30秒以上。

2.俄羅斯式扭轉

坐在地板上並膝蓋微彎曲，接著腿可以稍微離地騰空，可空手or拿籃球/藥球，輪流移動到身體的左右兩側。

下一頁再兩招動作！

3.V式仰臥起坐 

仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。彎曲時，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。 

4.超人式：

面向地板平躺預備動作，舉起左手＆右腳，停留3秒，回到預備動作，舉起右手＆左腳，停留3秒。

以上動作切記專注在核心肌群的用力，過程中請慢慢做，千萬不要靠慣性硬甩來完成。看個人能力所及，每組動作可以先從25~30下開始，等越來越適應後，就可以慢慢增加強度到50下！千萬要做熱身跟伸展喔!

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