/

/圖片來源

Advertisements

 

一. 鍛鍊部位:大腿前x股四頭肌(quadriceps)

/

股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑,因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉,其中是由以下四大塊肌肉所組成:股直肌(黃色區塊)、股外側肌(藍綠色區塊)、股內側肌(綠色區塊)和股中間肌(紅色區塊),而這個循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛鍊!

 

/

Advertisements

#股內側肌vastus medialis(綠色區塊):槓鈴下蹲cyclist squats

這組動作最常出現在自行車選手的訓練菜單裡,因為強壯有力的大腿對於車手來說是俱有競爭力的武器!但在這裡要提醒,關於影片以及圖像中,蹲舉時下方會墊塊木頭或是鐵片,是因為大多數的人在做蹲舉時身體的重心會往後倒,所以才會故意把腳墊高,以把重心拉回前面,但這部分也是要看個人習慣以及能力去做調整!

 

#股直肌rectus femoris(黃色區塊):靠牆深蹲isometric wall squat

「靠牆蹲下」和「把重心放在單腳以及背上,並將另一腳抬起」分別是兩個動作,而這兩個動作各持續15-20秒,交互動作,約做3-5組即可換下個動作!

 

#股中間肌vastus intermedius(紅色區塊):單腿深蹲one legged squat

有在練的男兒都知道,單腿深蹲絕對比雙腿深蹲能帶給你更多的效果,你可以選一個適合自己高度的凳子(大多數的人會選擇18吋高)或是特別設計的支架,建議底部可以放上airex軟墊以策保安全,並於支架上方進行深蹲的動作,當然你也可以堅持在地板上進行這個動作,另外你也可以運用啞鈴來加強運動效果!

 

#股外側肌vastus lateralis(藍綠色區塊):坐姿大腿推蹬leg extension

/

這個動作不單是訓練大腿前側,連後側以及臀肌都能順勢鍛鍊到,你也可以使用徒手深蹲,在下背沒有拱起的狀況下,專注在下蹲的控制,1組進行12-15次,若要加強訓練可以用「增加組數」的方式來訓練肌力!

 

下一頁,「大腿後x後腿肌群」訓練!

二. 鍛鍊部位:大腿後x後腿肌群(hamstring group)

/

後腿肌群通常不易被照顧到,但基於平衡原則,當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後,絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材,尤其是股二頭肌的部分(卡其色區塊),而且對於許多健美人來說「股二頭肌」是一個美感的亮點,它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感!

 

#半腱肌semitendinosus (咖啡色區塊):啞鈴弓步蹲dumbbell lung

/

一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲;再把重心擺在軀幹以及後腳上,身體保持中立不要過度前傾或後斜,後腳儘量不要跪地,此時身體最理想的狀況是會呈現4個90度,同時在利用後腳以及核心的力量,把身體及前腳推回起始的位置後,換邊!可以利用啞鈴等器材來增加負重,以提升訓練強度!

 

#股二頭肌bicep Femoris (卡其色區塊):羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift

/

硬舉是發展後方肌肉群最好的運動之一,但很多人在做羅馬尼亞硬舉的時候往往會做錯而不自知,嚴重者還可能會傷到背,其實你應該注意的是:你要懂得運用後腿肌群的三塊肌肉,不然就會是浪費力氣而且還沒訓練到肌肉,就像深蹲時腳沒出力的道理一樣,首先你要注意抓起槓鈴後要與你的臀部齊高,脊椎自然直立,不要過度挺胸或彎曲身體,屁股往後坐,並同時把槓往下放,膝蓋可以稍微彎曲,絕對不要把它鎖死!屁股繼續往後,讓槓鈴隨著身體往下,並確認你的下背是緊的,感覺一下你後腿的肌群是正在伸展的狀態,同時你要注意這動作的速度,越慢越好,當你發覺你的下背開始彎曲以及腿部肌肉開始無力,那就代表這是你的「極限」,也請你絕對不要讓自己做到那程度,也要注意若你發現你的後腿肌群很緊,那槓鈴的高度舉到膝蓋的位置就好,要記得做這動作時並不是越多越好,而是視自身情況並做到位即可!

 

#半膜肌 semimembranosus(土色區塊) :仰臥腿彎舉lying leg curls

/

這個動作是訓練半膜肌最好的運動,而且還能同時訓練到臀部,不過這過程當中你必須注意保持身體平直,收縮你的肌肉來使滾墊朝你的臀部運動,當動作達到終點時,開始呼氣,在動作的頂端,努力擠壓你的半膜肌以及股二頭肌,然後慢慢反向回到初始位置!

 

下一頁,「小腿後側x淺肌群」訓練!

三. 鍛鍊部位:小腿後側x淺肌群(superficial group)

/

你可千萬別覺得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭,其實它對人體的站、走、跑、跳都有重要的作用,比如站立時,小腿肌肉都要適度等長收縮才能維持腳的穩定性!

 

#腓腸肌 gastrocnemius (藍色區塊):站姿槓鈴提踵standing barbell calf raise

/

它是小腿內非常大的一個肌肉,與比目魚肌形成小腿三頭肌,也就是俗稱的小腿肚,而站姿槓鈴推舉就是能有效訓練到這塊肌肉的健身動作,然而在過程當中你必須注意,盡可能的提起腳後跟,若會不自覺貼平地面的話,或是無法控制腳跟抬起,建議你可以在腳前放上一個墊木或是墊片,來幫助你進行這組動作!

 

#比目魚肌soleus (桃紅色區塊):坐姿槓鈴提踵seated calf raise

/

比目魚肌它的形狀就如同名字一樣,像是比目魚的樣貌,透過坐姿槓鈴推舉則能有效訓練到這塊肌肉,在進行這項動作時你可以坐在專門訓練小腿肌的提踵架上練習,或是兩膝放上啞鈴或是槓鈴,這個動作要注意的地方是,你的雙腳都必須放於墊木或是墊片上方,兩腳跟則要露在墊木/片外面,同時也要趕到重量級終於腳趾上,動作時腳尖稍稍外分,並盡可能得提起腳後跟!

 

下一頁,「小腿後側x深層肌群」訓練!

 

四. 鍛鍊部位:小腿後x深層肌群(deep group)

/

小腿後側肌肉群又可以被橫向肌間隔(transverse intermuscular septum)分成深、淺兩部分,除了上述提到的淺肌群,將比目魚肌截斷掀開,就可以發現在小腿後區深層處還有四塊肌肉,然而這區塊的肌肉除了膕肌之外,其他區肌肉具有足底彎曲的功能之外,還能彎曲趾頭及幫助維持足弓(foot arch)!

 

#膕肌popliteus (藍色區塊):藥球弓箭步x轉體medicine ball lunges

/

你絕對不能小看「弓步」這個健身動作,因為它是一個與我們日常生活息息相關之外,操作簡單、訓練效率有高的腿部運動,而且這樣的動作除了能夠帶給小腿後測深層肌群刺激之外,對鍛鍊核心的力量,協助軀幹穩定以及動作平衡也有一定益處!在開始動作的時候要注意你得將重心維持在中央(並將注意力放在核心肌群上),來避免身體過度搖晃或產生前後傾的狀況,一腳向前跨一步(跨部距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲,將重心放在軀幹或是後腳上,最理想的狀況會呈現「4個90度」,同時利用藥球來增加負重,以提升訓練強度!

 

#屈趾長肌flexor digitorum longus (橘黃色區塊):趾握運動toe gripping

/

當你足尖站立的時候就能明顯感到屈趾長肌的繃緊感,然而有許多人會感到腳底不適甚至疼痛,也要注意是不是從小腿深層肌肉就出了狀況,不過最常看到的原因就是「穿錯鞋子」,許多鞋子會設計可以取代人們赤足走路時腳掌的動作,但事實上人體足部的動作是無法取代的(這點很重要)!以上這個動作不單是健身可以使用,有些女生踩高跟鞋一整天,回去紓解腳底的時候也可以進行趾握運動,非常簡單的在腳下放兩顆球狀物(高爾夫球大小),順著腳底滾動腳下的球體即可!

 

#後脛肌 tibialis posterior (綠色區塊):阻力繩伸展運動resistance band inversion

/

有在看NBA的人對於「阻力繩/彈力繩」應該不陌生,因為許多球員在賽前訓練的時候都會用它來做非常多的動作,而阻力繩的作用就是在動作的時候給予肌肉阻力,藉由阻力來訓練肌肉,由於圖中這個動作是簡易的動作,主要就是將阻力繩固定在一端,並運用小腿的肌肉來帶動腳掌,但記得這動作的「頻率」很重要,千萬不要猛拉猛扯,照著你的temple走,拉一下、頓一下,才能確保肌肉的正常運動避免拉傷!

 

#屈姆長肌flexor hallucis longus (玫紅色區塊):拱腳運動doming

/

這是芭蕾舞者很常做的一個動作,因為他們跳舞習慣,導致於不少舞者會有走路外八的習慣,所以他們想要矯正這樣的習慣,會從事伸展小腿外旋肌、內旋肌或是練習拱腳來鍛鍊腳掌內部肌群以及屈姆長肌來補償身體叫無力或較緊繃的部分

 

最後,「小腿前側肌群」訓練!

五. 鍛鍊部位:小腿前側肌群 (anterior leg)

/

有很多人一定有這樣的經驗,就是在跑步之後,小腿的前側會有腫脹甚至緊繃的感覺,有人稱整個單位為「前腔室」,前腔室裡面包著肌肉,而在跑步的過程用力,會使的肌肉收縮膨脹,若過度使用,還可能造成肌肉拉傷嚴重甚至會傷及神經,所以這些都是男兒們要注意的!

 

#拇指長肌hallucis longus(卡其色區塊)/屈趾長肌digitorum longus (咖啡色區塊):指頭上提運動toe rises

/

 

#腓骨長肌fibularis tertius (粉色區塊):阻力繩翻轉運動resistance bands eversion

/

其實這項運動與後脛肌訓練有異曲同工之妙,差別只在於,「後脛肌訓練」時腳的方向是往身體靠近的,而「腓骨長肌訓練」時,腳的方向是偏離身體的!

 

#脛骨前肌tibialis anterior(軍綠色區塊):TA上提運動

/

這項運動與toe rises的技巧差不多,只是在於你能運用身邊的運動器材負重進行,同時提升運動的困難程度,以達到更精準的效果!

 

【延伸閱讀】

  

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!