1. 別輕忽肌肉發出的「有效信號」

肌肉組織的新陳代謝，也就是轉換期，大約需三個月，因此肌力訓練的效果，至少得花費三個月的時間，才能明顯看得出來。

想要重新雕塑自己的身材，需耗費一段時間是很合理的事情，不可能一週就練出理想體型。即便在職場上，想完成大型企畫也得花費一段時間，所以請做好心理準備，一定得花適當時間。此外，大家還必須明白一個觀念，就是肌力訓練的成果不會在一瞬間消失，而且真的可以瘦下來、不復胖。

話雖如此，但是鍛鍊肌肉時，身體的一些小變化其實很快就能發現，但很多人卻輕忽了這一點。

 

◎感受「初期效果」，激發持續鍛鍊的動力

縱使體重沒變，應該也能發覺身材曲線有了微妙轉變。若能感覺到這種變化、這種「初期效果」，就能讓人激起想要持續鍛鍊肌肉的企圖心。所以，請不要只專注在體重的變化，應該好好照鏡子，觀察自己的身體。

而且，在外表能看出效果之前，其實在做肌力訓練時就能感覺不一樣。好比說某種運動，原本只能重複進行五次，現在卻能做到七次、甚至十次；原本只能做一組的連續動作，現在居然能做完兩組。這些變化唯有開始鍛鍊肌肉後才能顯明出來，所以，請別忽視這些「有效信號」。縱使看不出哪裡長了肌肉、沒感覺脂肪減少了，但身體確實已經起了變化，接下來肌力訓練的效果將加速成長。

 

2. 別說「我太忙」，找出空檔就能健身

「工作太忙沒時間上健身房……」

「很晚才到家，沒時間去跑步……」

這些話很常聽到吧？上健身房做運動的確需要時間、換衣服或沖澡也需要時間，而且健身房營業時間有限制。到戶外跑步也是一樣，得花上大把時間。很多人就因為這樣，停止思考訓練的可能性，但太忙的人真的無法鍛鍊肌肉嗎？

嚴格來說，「沒時間」頂多只是藉口，因為我曾經也是這樣。當我還是上班族時，心裡也閃過「因為沒時間，所以就算想上健康房也去不了」、「想跑步也沒時間跑」的念頭。但是有一天，想法觀念突然一轉：「不如做一些【沒時間也能有效率進行】的訓練。」於是，我研究出「不需要器材，隨時隨地都能進行，且短時間就有效果」的訓練法，也就是利用個人體重來鍛鍊肌肉。

 

◎「沒時間」是藉口，請運用空檔健身

舉例來說平板撑體訓練，只需花三十秒。無論多忙碌的人，應該不會一回家用過晚餐、洗完澡，就立刻上床就寢，一定有時間看電視。

那就在一小時的電視節目中，利用三、四次廣告空檔，順便鍛鍊肌肉。

總而言之，就是靈活運用空暇時間，將肌力訓練巧妙融入日常生活中，而生活型態不要出現太大變動，這樣就很容易辦得到。以前我上班時，就算生活很忙碌，但還是能夠持續鍛鍊肌肉。即便一開始只能抽出一點點時間，也要趁忙碌時開始嘗試，只要能夠持就一定能看出成效。

 

3. 從簡單動作著手，輕鬆享受訓練過程

肌力訓練好麻煩？沒錯，就算我是教練，也會覺得肌力訓練既麻煩又不輕鬆─它不像打網球可以彼此競賽，也不像踢足球那樣有團隊合作的樂趣。但是，我還是會持續鍛鍊肌肉。因為想要雕塑身材，沒有任何方法比鍛鍊肌肉還來得更有效率。只要肯鍛鍊肌肉，就能感覺到身體緊實的效果，相對地也能感到「快樂」。

本書所介紹的肌力訓練，目的在於雕塑身材，打造理想曲線。只要你期望「變成某種身材」，像是「想要提臀，讓腿看起來更長」、「想要胸膛厚實，穿西裝更好看」等等，並努力朝著目標訓練時，只要身體一出現這些令人滿意的變化時，任誰都會感到開心，訓練時也能夠樂在其中。

 

◎別太拚命！請從簡單的肌力訓練開始

因此，一開始鍛鍊肌肉時，千萬別太拚命。若全力以赴但效果不明顯，之後就會覺得肌力訓練無趣，進而想放棄。讓訓練變得有趣的關鍵，在於一開始肌力訓練時，先選擇不吃力且輕鬆的動作及做法。舉例來說，九十五頁的「平板撑體」，一開始膝蓋可先跪地進行，並將次數設定在能力範圍內。這樣做並不會馬上長出肌肉，體脂肪也不會減少，不過卻能夠慢慢完成訓練前無法做到的動作。

像是原本無法完成十次伏地挺身，後來辦得到了；膝蓋無須跪在地上，就能完成三十秒的平板撑體，只要按步就班，慢慢增加次數或秒數，一定能感受到達標後的「快樂成就感」。

而且，鍛鍊後肌肉的緊繃，以及隔天微微的肌肉痠痛，對於喜愛肌力訓練的人而言，也是一種樂趣，因為這些信號正代表你的身體開始產生變化。

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4. 別顧慮他人眼光，按自我步調訓練

做過肌力訓練的人就知道，這些訓練不會受運動神經影響。就算一開始做不好，反覆練習後，就能掌握到肌肉用力的技巧。而且只要做對了，肌力訓練一定會有成效，肌肉會變得緊實，鬆弛的身體線條也會有所變化，接下來，多餘的脂肪會逐漸減少。因此，即便是自認沒有運動神經的人，也能和擅長運動的人一樣，透過肌力訓練打造出健美體格。

不擅長運動的人，或對體力沒自信的人，應該不太喜歡在其他人面前做訓練，但若在自己房間裡頭，就可以不必顧慮別人的眼光，輕鬆自在地訓練，同時也可以依照個人體力，進行適當的訓練。

 

◎三歲到八十歲，都能藉由訓練變強壯

肌力弱的人，只要在能力範圍內做自己目前做得到的動作即可，例如可單腳進行「仰躺抬腿」；還有「伏地挺身加轉體」。

無法完成十次，就先從五次開始做起，等到肌肉養成後再增加次數。

還記得在國中或高中社團活動中，曾經一大群人一起進行相同動作的訓練，例如「伏地挺身二十次」。可是，這種訓練方式，對於某些人而言可能過於輕鬆，對於某些人卻負荷過大。就肌力訓練的成果來看，這種方法效率極差。

因此，配合個人體力進行的肌力訓練很重要。本書所介紹的肌力訓練，都可以為每一個人量身打造。所以無論你的體力如何，都能辦得到，並且看出明顯效果。即使是銀髮族也能因為訓練，刺激到肌肉，使肌纖維變粗壯、強化肌力。反過來說。若因為對體力沒自信而不做訓練，肌力只會一直往下掉，所以現在來停止這樣的惡性循環吧！

 

5. 設定對的目標，訓練才能持續

無法維持毅力最大的原因，就是目標設定錯誤。最典型的例子，就是將目標設定成「先瘦五公斤」、「先減掉腹部脂肪」，因為大家總認為「現在的自己太胖了」、「想讓身材變好，不過在這之前得先減掉腹部脂肪」。

若出現這種「減法思考模式」，執行瘦身時就會變得很困難，因為有的人會開始勉強自己控制飲食，這樣或許可以減掉幾公斤，但兩、三週之後就會因毅力動搖，無法持續而開始復胖。毅力動搖還有一個原因，就是預先規畫做訓練的時間有很大的變數。舉例來說，有人規定自己「一、三、五下班回家練肌力」，但容易因工作或突發事件發生，而無法在預定時間做訓練，慢慢地毅力就動搖。

 

◎想變美、變帥？找出內心真正的動機

想要維持毅力最關鍵的一點，就是將驅使你鍛鍊肌肉的真正動機設成目標。

也就是說，別想著「要減五公斤」、「要減掉腹部脂肪」，重點應放在「肌力訓練後想獲得什麼」。找出埋藏在內心深處的真正動機，再將動機設定成目標。

比方說：「想讓身材變得適合穿窄版西裝」、「和孩子去游泳時希望聽到別人說這個爸爸很帥」、「談生意時不希望因為身材感到自卑」、「想受女孩子歡迎」、「想讓另一半驚為天人」等，請將這些真正動機設定成目標。

最重要的是不能採用「減法思考模式」，而是要用「加法思考模式」來達成目標。不要想著「先減掉腹部脂肪」，而是想著「先讓胸膛變厚實」。光是想像目標，就會讓人產生動力，令肌力訓練變得很有吸引力。就算腹部脂肪還在，只要胸膛變得厚實，身材就會很吸引人。這樣子正向思考，毅力才能堅定不移。

 

6. 只要有訓練，年紀再大也能長出肌肉

大家普遍認為「年輕人訓練一下就會長出肌肉，但是到了中年就很難將肌肉練出來」、「年過四十根本沒辦法擁有精實強健的肌肉」，但是事實並非如此。

在健美運動的世界裡，很多冠軍都是四十幾歲，五十歲仍維持巔峰狀態的健美運動員更不在少數。職業棒球也一樣，超過四十歲的現役選手愈來愈多，每一個人身材比例都很好。如果你認為這是因為「他們都有在做專業訓練」，那不妨觀察一下周遭差不多年紀的人，一定有些人一直維持著勻稱的身材。

肌肉的生長沒有年齡限制，縱使年過六十，經過訓練也能長出肌肉來。然而，不做訓練，肌肉量就會隨著年齡增長而逐漸減退。很多人到了中年，身材開始失去彈性、變得鬆弛，就是肌肉量流失所造成的。

 

◎不訓練，肌肉量會隨著年齡減少

只要讓肌肉進行適當訓練、加以刺激，並給予充份的營養與適度休息，就一定會出現「超回復」現象。週而復始，肌纖維百分之百變得更粗壯，身體就長出強健的肌肉來。

話雖如此，還是有人會感覺「到了中年，再怎麼做肌力訓練後，肌肉都很難練出來」的狀況。這是當然的，因為比起年輕時期，身體囤積了更多的脂肪，以致於肌肉長出來了卻很難發覺，但追根究柢，應該還是深陷在「到了中年，肌肉很難練」的迷思裡。鍛鍊肌肉，永遠不嫌遲。不管你希望身材變成「什麼樣子」，無論幾歲都能實現。

 

7. 感到疲憊時，適度休息也無妨

我們的日常生活不一定每一天都很規律，有時工作、聚餐、約會等事情插入行程，無法訓練時，有些人因此開始產生負面思考，像是「工作一忙起來可能很難持續」、「聚餐喝酒場合多，沒空訓練」、「親朋好友的約會也很重要」等等，最後得出了「總之，開始訓練也沒用」的結論。

一週當中，總會有幾天提不起興致或無法做訓練，遇到這種情形，千要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響。工作精疲力盡時，休息一下，想做時再做吧！若是不鍛鍊會心神不安的人，那就選擇在能力範圍內做一點點訓練。

 

◎工作疲倦時，可透過肌力訓練放鬆身心

上班族工作了一天回家後，總覺得沒有力氣再做肌力訓練。工作的確疲勞，肌力訓練也會累，不過對於大多數人而言，工作帶來的疲勞與肌力訓練所形成的疲累，兩者並不能畫上等號。

肌力訓練形成的疲累，是因為訓練時肌肉反覆用力，所以肌肉會疲累。但工作的疲勞卻相當複雜，很多時候與精神有密切的關係。舉例來說，有人會因為職場上複雜的人際關係，而感到煩惱；業務人員會被要求達到業績等等，這兩種疲勞是不相同的，所以就算工作疲勞，照理來說也不會因為太累而無法鍛鍊肌肉。

因此，當你感覺工作「好累」時，不如換個心情，做點訓練放鬆身心，改善全身血液循環，這樣反而更有助於消除工作疲勞。

 

8. 動作愈簡單，愈能持續做

想做的肌力訓練動作過多，也是無法持之以恆的因素之一。特別在剛開始訓練的階段，訓練動作集中在三、四種即可。只要把握「簡單做就好」的原則，不但沒有壓力，做起來也容易掌握動作的訣竅，還能輕鬆學會正確姿勢。

把目標縮小一點，「想要厚實胸膛、還要緊實腹部，並且在夏天前瘦五公斤」，這樣過於貪心的目標，容易導致肌力訓練動作增加，最後導致無法持之以恆。因此，先將目標縮小為「緊實腹部」，再試著針對這個目標，從簡單的訓練開始。本書第六章將介紹具體的組合動作，請大家跟著做看看。等到訓練的技巧都學會之後，再增加訓練動作或強度，一定能找出適合自己最理想的訓練模式。

 

本文轉載至采實文化

作者：森俊憲

譯者：蔡麗蓉

出版社：采實文化

出版日期：2016/04/01

       

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