1.觀星式

第1級 觀星式

觀星式有助你學習在肩膀保持不動的情況下旋轉腰部。許多日常生活情況或運動項目裡都會用到這樣的動作(例如打擊或揮拍等)。它還能強化整個核心肌群。

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做伏地挺身的起始姿勢(雙肩位於雙掌正上方,雙足與臀同寬)。然後用右手支撐身體,左臂向上伸直(此時上腿在前、下腿在後),務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。上半身輕輕抬起,臀部向前轉動(右掌始終位於右肩下方)。然後左臂保持向上伸,腰部轉回地板方向,同時旋轉腳姆趾掌丘。最後放下左臂,回復成伏地挺身的姿勢。動作完成後換另一邊做同樣的練習。

第2級 觀星式加伏地挺身

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做伏地挺身的起始姿勢(雙肩位於雙掌正上方,雙足與臀同寬)。然後用右手支撐身體,左臂向上伸直(此時上腿在前、下腿在後),務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。

接著將上半身輕輕抬起,臀部向前轉動(右掌始終位於右肩下方)。然後左臂保持向上伸,腰部轉回地板的方向,同時旋轉腳姆趾掌丘。然後放下左臂,回復成伏地挺身的姿勢。此時順勢彎曲手肘,將胸部降下地面,再將身體撐起,流暢地完成一下伏地挺身。動作完成後換另一邊做同樣的練習。

 

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第3級 觀星式加彈起伏地挺身

做伏地挺身的起始姿勢(雙肩位於雙掌正上方,雙足與臀同寬)。然後用右手支撐身體,左臂向上伸直(此時上腿在前、下腿在後),務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。接著將上半身輕輕抬起,臀部向前轉動(右掌始終位於右肩下方)。然後左臂保持向上伸,腰部轉回地板的方向,同時旋轉腳姆趾掌丘。然後放下左臂,回復成伏地挺身的姿勢。此時流暢地做一下伏地挺身,彎曲手肘,將胸部降下地面,緊接著用力將自己從地面高高撐起,讓雙掌脫離地面,彷彿自己暫時在空中「飛翔」。當雙掌再度觸及地面,在胸部觸地前煞住身體。最後再將身體撐起,回復原本伏地挺身的姿勢。動作完成後換另一邊做同樣的練習。

 

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2.深蹲

深蹲或屈膝是很棒的練習,不僅有助於形塑腿部和背部肌肉,更能強化肌耐力、柔軟度與協調性,這些都是日常生活中不可或缺的體能條件。正確的深蹲動作特別需要高度的柔軟度,因此切勿貪功求快,應求動作確實,以自己能蹲下的深度為限循序漸進。基本上,你的動作範圍會隨著規律訓練迅速擴展。相較於第1級的練習,第2級對腳跟與肩膀的柔軟度要求更高。第3級能增進深蹲技巧,更有助強化你對雙足不在地面上時的控制能力。

第1級 殭屍深蹲

挺胸直立,雙足與髖同寬,雙臂向前伸直,腳趾朝向正前方。接著彎曲雙膝,臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直,雙膝向外壓,莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動,切勿讓上半身彎曲。如果柔軟度夠,就盡可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(過程中切勿讓脊椎彎曲)。在脊椎彎曲前,倒轉動作,利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起,直到恢復挺直站立。如有必要,在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。

第2級 囚犯深蹲

挺胸直立,雙足與髖同寬,腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓,手指輕輕交叉,兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝,臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直,雙膝向外壓,莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動,切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉,讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠,就盡可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(過程中切勿讓脊椎彎曲)。在脊椎彎曲前,倒轉動作,利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起,直到恢復挺直站立。如有必要,在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。

 

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第3級 囚犯深蹲跳起

挺胸直立,雙足與髖同寬,腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓,手指輕輕交叉,兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝,臀部往後移,過程中上半身盡可能挺直,雙膝向外壓,莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動,切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉,讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠,就盡可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(過程中切勿讓脊椎彎曲)。在脊椎彎曲前,倒轉動作,利用腳跟及臀部肌肉的力量用力將自己向上撐起,讓雙足暫時離地,小幅度地跳躍。如有必要,在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。

 

本文內容轉載至商周出版《你的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫》

作者: 馬克.羅倫, 尤利安.蓋林斯基

譯者:王榮輝

出版社:商周出版

出版日期:2016/03/17

      

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