1. Squat Throw to Sprint

一組3下，總共做5組，每組做完休息1分鐘。

開始動作呈站姿，雙腳站開與肩同寬，藥球放在雙腳之間。

往下深蹲，保持深蹲姿勢撿起球後將球抬至胸前，繼續移動球至45度角後用雙手往前丟，同時向上跳，落地時再衝向球落地的位置，之後回到開始姿勢重複動作。

 

2. Overhead Slams

一組3下，總共做5組，每組做完休息1分鐘。

開始動作呈站姿，雙腳站開與肩同寬，藥球放在雙腳之間。

一樣向下深蹲後撿起球，之後站直，雙手持球向上舉高，讓球保持在頭上方偏後的位置，接著將臀部用力往後頂，用核心肌群的力量用力將球往地板丟。

 

3. Reverse Lunge to Chest Pass

每腳一組3下，共做5組。

開始動作呈站姿，雙腳併攏並將球舉在胸前位置。

將右腳向後踏，呈弓箭步，同時用力將藥球往前丟（兩人一起運動的話就丟給你的同伴）。之後換腳重複動作。

 

4. Russian Twist

一組3圈，共做50組，每組中間休息30秒。

首先坐在地上，膝蓋微彎，然後將身體向後傾斜約45度。

將球放置在臀部的右後方，之後上半身向後轉雙手持球，把球放到臀部的左後方。同時盡量維持挺胸，不要駝背，維持自然的曲線。

 

下一頁，看更多Slam Ball藥球健身動作！

5. Front Lunge to Facing Side Pass

每腳一組3下，共做5組。

開始動作右腳向前踏呈弓箭步，讓軀幹轉向側邊，持球在身體前。

左腳向前踏，同時將身體轉向正前方，用力將球丟向前（或是你的同伴）。維持姿勢直到球彈回來（可以面對牆）或是等你的同伴將球丟回給你。

 

6. Reaching Single-leg Deadlift

圖片來源

一組3下，共做8組。

開始動作呈站姿，膝蓋微彎，將球持在胸前位置。

將右腳往後抬起，同時身體向前傾，只剩左腳站立，而軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停一下後回到起始動作。

 

＊進階動作

7. Overhead Squat to Overhead Throw

一組3次，總共做8組。

開始動作呈站姿，雙腳站開與肩同寬，雙手向上伸直把球舉在頭部上方。

雙手維持伸直，同時深蹲，接著慢慢從深蹲姿勢回到站姿，當完全站立後，把球往牆面丟（或是丟給你的同伴）。

 

8. Side Bridge With Feet on Ball

每側30秒，重複3次，換邊時休息30秒。

呈側橋預備姿勢（如圖，只是在腳下多墊一個藥球），側躺並用手肘撐起上半身，手肘在肩膀正下方，將球墊在腳下方。接著臀部向上抬，讓身體呈現一直線，保持住30秒後慢慢將臀部降下，之後換邊重複動作。

 

【延伸閱讀】