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打造完美體態，從「上半身」開始

然而，有些女性害怕鍛鍊肩膀，怕一不小心就會練成金剛芭比。請千萬不要擔心，因為女性的肌肉組成不同於男性，想要鍛鍊成如健美小姐般的壯碩身材，需要特殊的飲食輔助才能達成；反之，適當的鍛鍊肩膀，可刺激背肌、斜方肌與手臂肌肉，達到瘦手臂、雕塑鎖骨線和美化背部曲線的功效。

因此，不論你想成為肩膀寬闊的男人，或是擁有性感鎖骨線的女人，請務必從「練肩膀」開始，徹底改變你的身體組成，進而打造超完美體態。

 

男女都該練肩膀，彌補身材缺陷

一直以來，「腹肌」是判斷男性是否擁有完美身材的標準。只要腹部的「王字肌」越明顯，代表身材越好。不過，腹肌雖然重要，卻不是能隨意展現；反之，在上半身肌肉中，最需花時間鍛鍊的部位是「肩膀」。這是因為襯衫若未打開，就看不見腹肌；仍而肩膀輪廓大小，不需脫衣服也能輕易展現。至於女性，若能強化上半身的線條，也能在視覺上彌補先天臀部較大，調整上下半身比例的平衡。換言之，不論男女，若想打造好看的體態，上半身的比例絕對是關鍵。

 

每天 10 分鐘，搶救大臉、短腿與弱肌身材

單純為健康而運動的時代已經過去了，除了健康，現代人也很重視「體態」。若想改善身材的缺點、搶救不滿意的體型，均可透過「運動」調整。

雖然上半身的肉不多，只要努力鍛鍊，便能得到良好效果。而若因「沒時間」、「體力差」，希望能在短時間內得到顯著的效果；或只希望針對單一部位訓練，我最推薦「上半身運動」，其中「練肩膀」的效果最好。

鍛鍊上半身後，體態就會改變，包括：(1)因為肩膀變寬，相對地臉看來就會變小；(2)視覺焦點停在上半身，掩飾身高矮小的缺點；(3)若屬於下半身乾癟且弱不禁風的人，一旦肩膀厚實，體格看起來就好。因此，請拋下「骨架天生很小」、「沒時間運動」、「練肩膀會變壯」等藉口，每天進行10分鐘的上半身運動，打造充滿魅力的強壯體格和性感曲線。

 

緊實下半身，讓你增高5公分！

根據一項調查，我們發現 20～30 歲的女性對於「最愛男性身材部位」的描述，相當有趣。例如：青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鮮明又結實的背部肌肉、穿針織衫時若隱若現的胸肌、厚實不誇張的肩膀等。然而，對於臀部的描述，僅以看起來結實，或看起來有彈性即可。也就是說，她們在描述感到具有魅力的男性時，會以厚實肩膀、溫暖胸膛、強壯手臂等形容，但是提到臀部時，卻異口同聲表示「有彈性」就好。

因此從現在起，希望各位男性明白，唯有懂得鍛鍊臀部的男人，才懂得何謂「性感魅力」！

 

擁有強健的臀部肌肉，是身材的決勝點

男性的骨架結構與女性不同，上寬下窄，以致多半會忽略下半身的訓練；尤其，「臀部」更被認為是男人無需鍛鍊的部位，所謂的「蜜桃臀」，更僅被視為女性的專利和目標。事實上，當我們進行腰部或腿部訓練時，若臀部缺乏肌肉，是無法準確、順利地完成動作；且在肌力不足的情況下，甚至可能造成運動傷害。

此外，下半身的肌肉量多寡，更影響著血液循環的好壞。若各位只專注於上半身的訓練，可能因血液循環不良，導致再怎麼努力訓練，仍無法擁有厚實的上半身。換句話說，唯有下半身肌肉發達，上半身的肌肉才得以均衡發展。另外，空有發達壯碩的上半身肌肉，雙腳卻軟弱無力，我想應該也不是女性朋友們眼中的理想身材吧！

此外，若以「視覺錯視」的角度而言，擁有結實有力的臀部，可使其往上提高約 5 公分，因而使腿部看起來更修長，身材比例更完美。因此，無論你是骨瘦如柴、弱不禁風，還是贅肉鬆垮的身材，都請先試著鍛鍊臀部肌肉，你將發現其改變與成效，會比努力鍛鍊上半身更顯著。

 

翹臀是性感的象徵，男女都可練

由於臀部與腰部、大腿相連，因此鍛鍊臀大肌時，也會一併刺激大腿股四頭肌和腰部肌肉。例如：躺在地上抬起骨盆的拱橋動作雖簡單，卻能同時刺激臀部和大腿後側的肌肉；而鍛鍊大腿的深蹲則可同時鍛鍊臀部肌肉、腰部和大腿前側肌肉。也就是說，進行下半身運動時，其所可刺激、訓練的範圍，比上半身運動更廣，投資報酬率更高。

此外，據說加強下半身的訓練，可使男性荷爾蒙的分泌更旺盛，身體更健康，也更能展現男性魅力。至於女性，擁有翹臀即等於和「性感、魅力、年輕」畫上等號。因此，現在就跟著我每天花 10 分鐘，進行為期 4 週的下半身運動，打造充滿魅力的完美體態吧！

 

一天 4 個動作，4 週改變上半身

「4 週上半身運動計劃」是由一天進行4個動作所組成，星期一、三、五是集中鍛鍊肩膀肌肉的運動；而星期二、四、六則進行強化肩膀周圍肌肉的運動。依照週次的不同，調整運動目標，並逐漸提高強度。

第 1 週的星期一先熟悉 4 個動作，星期三複習星期一學到的其中 2 個動作，並再學 2 個新動作，星期五也是複習星期三學到的 2 個動作，再學習 2 個新動作，依序循環鍛鍊。至於肩膀周圍的肌肉，則採「局部訓練」的方式，每週學習 4 個新動作，並在星期二、四、六時反覆操作即可。透過 4 週進行 42 種運動，不僅能強化肩膀，也能同時鍛鍊胸部、背部、手臂及腹部等部位，進而練出完美的上半身體態。

 

運動不用久，10 分鐘就 OK！

「發揮專注力，每天運動 10 分鐘就OK！」是我提倡的口號。一定有許多人會納悶，「10 分鐘有用嗎？」事實上，比起運動時間，發揮多少專注力更重要。

為什麼只需 10 分鐘就有效？因為本書中的運動，是能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」。因此，在 4 週上半身運動計劃中，進行一種動作時，能同步刺激 3∼7 個肌肉部位，可大量消耗卡路里，提高運動效益。因此，只要專心進行 10 分鐘複合式體能訓練，其效果將比一般肌力訓練增加 3 倍，最多甚至可增加至 7 倍。

 

依照體能，調整運動強度

「4 週上半身運動計劃」是以「任何人皆能輕易進行」的前提下所設計，並在 4 週內以由淺入深、循序漸進的方式，逐步提高運動強度。同時，以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚區分動作難易度；隨著數字增加，即表示運動強度也逐漸提高。因此，若你感到較吃力，或運動強度不夠時，可自行調整強度和次序。

調整的方法很簡單，以原先進行次數「每個動作重複 20 次，共 3 回合」為基準調整即可。例如：若想提高強度，只要增加為 20 次，共 4 回合；或 25∼30 次，共 3回合，增加回合數或重複次數；若想降低強度，則可進行 15 次，共 3 回合；或 20次，共 2 回合，減少回合數或重複次數。

 

喚醒、增加、塑造，逐步打造肌肉

事實上，鍛鍊體態與蓋房子的原理相似，必須從基礎做起，才能有穩固的結構。

因此，「4 週上半身運動計劃」的週次運動目標皆不同：

第 1 週▲喚醒沉睡中的肌肉；

第 2 週▲提升肌肉的力量；

第 3 週▲逐步增加肌肉量；

第 4 週▲雕塑肌肉的形狀。就如同打地基、搭鋼架、填水泥，並裝修室內與室外的環境，皆是有系統的計劃。

因此，過程中只要疏忽某一部分，便是偷工減料。請務必依每週計劃確實進行，打造健康、窈窕、優美的身材。

 

切記！「調整飲食」比運動更重要

 

 

脂肪越少，肌肉線條越明顯

有許多人經常問我「教練，到底要做什麼運動才會瘦？」而我總是會反問他們，「你平常都吃什麼呢？」固然，運動是減肥瘦身的唯一途徑，但如果沒做好飲食控制，即使做再多的運動，至多也只能維持現有體態，仍無法瘦下來。

換言之，與其煩惱「該做什麼運動」，不如認真思考「我應該吃什麼」或「調整飲食習慣」來得更重要。因為脂肪越少，肌肉線條才會越明顯；為此我強烈建議，運動和飲食控制務必同時進行，如此，努力運動、鍛鍊的成果，才能得到最大的效益。

 

晚上大吃易變胖！請在白天吃飽

對照上圖，仔細觀察肥胖者的飲食模式，會發現他們很少均衡的攝取三餐。如此空腹期拉長，之後吃進的食物，其卡路里將被身體快速轉為脂肪，儲存在體內。而這正是體脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐務必規律進食，避免餓肚子，減少空腹的時間。

其次是調整早餐、午餐、晚餐的攝取比例。一般人通常會均衡分配三餐的進食量，但肥胖者通常都是早餐簡單喝一杯牛奶或果汁果腹，午餐隨便吃，到了晚上因餓了一整天，便開始大吃大喝。以上是非常典型、錯誤的飲食習慣。

正確來說，請盡量在早上或白天等主要活動時間進食。即便是相同食物，在早上吃不易胖，但到了晚上才吃，卻容易變胖。這是因為身體的荷爾蒙分泌系統，會隨著時間改變所致。早上會大量分泌分解體脂肪的荷爾蒙；相反地，晚上則會大量分泌囤積體脂肪的荷爾蒙。因此，只要盡量改成在白天進食，將更容易控制體重。

 

調整三餐攝取比例，就會瘦

我建議，早餐攝取 40∼50%、午餐30%，晚餐則限制在 15∼20%。如此一來，就算一天食物攝取總量相同，體重也不容易增加。此外，若能同步進行肌力訓練，就是更理想的瘦身模式。

換言之，最容易且簡易的方法，是「維持食物攝取總量，改變分配比例」。依照三餐時間，均衡攝取食物。如此，就算不進行特殊的飲食療法，體重也能產生明顯變化。

如果想獲得更理的減重效果，只要將一天的食物攝取總量降為原來的 70%，成效更佳。

四個示範訓練動作

1. 肩膀／撐體抬腿運動

◎練習次數：20次×3回

◎效果：這是利用身體力量，維持全身平衡的動作。移動身體重心時，可刺激腿部後側的肌肉，同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。

◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌

 

 

◎動作：

(1)趴姿，掌心貼地

將身體稍微撐起，並踮起腳尖，重心往前。

 

(2)將手臂伸直，右腳向上抬起

身體向後移動，將手臂打直，與地面呈 90 度，再將右腳向上抬高。回到動作 1，再換邊重複此動作。

 

2. 手臂／站姿雙手抬腿

◎練習次數：20次×3回

◎效果：這是用雙手將腳抬起，以便鍛鍊手臂肌肉的動作。動作時，腰背需挺直，腿部則不出力。由於必須使用單腳支撐身體，請保持重心，避免受傷。

◎訓練位置：上肱肌、肱二頭肌、肱橈肌

◎動作：

(1)站姿，將右腳抬起

腰背挺直站立，用雙手輕輕將右腳抬起。

 

(2)抬右腳，向上拉至胸部

手肘彎曲，將右腳往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到動作1，接著換邊，以相同方式進行。

 

3. 腹部／抬膝後拱身

◎練習次數：20次×3回

◎效果：這是結合抬膝及拱起上半身的動作，能強烈刺激腹肌。為了提高運動效果，膝蓋要盡量抬高，上半身則盡量縮起，以便充分刺激腹部。

◎訓練位置：腹直肌

◎動作：

(1)站姿，將右腳抬起

腰背挺直站立，用雙手輕輕將右腳抬起。

 

(2)抬右腳，向上拉至胸部

手肘彎曲，將右腳往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到動作1，接著換邊，以相同方式進行。

 

4. 背部／趴姿抬起四肢

◎練習次數：20次×3回

◎效果：這個動作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉，搭配手肘往背部方向拉起，更能強烈收縮背部肌肉。

◎訓練位置：僧帽肌、骶棘肌、背闊肌、臀大肌

◎動作：

(1)四肢離地，呈超人姿

趴於地，肚子緊貼地面，雙臂和雙腳皆離地，向上抬起。

 

(2) 雙臂彎曲，向後拉至胸部

手肘彎曲向後拉，收縮背部肌肉，雙腳保持不動。回到動作1，再重複此動作。

 

本文內容轉載：

作者：鄭周鎬 

譯者：林育帆

出版社：采實文化出版社 

出版日期：2016/02/25

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留言就有機會抽新書

【活動時間】：即日起～2016/02/29  23:59截止

【活動公布】：2016/03/01

【活動方法】：

在本頁面下方留言回答：『今年我最想訓練改造身體哪個部位？ 』並勾選【✓同時於Facebook上分享】（如下圖）。

 

【得獎公布】

恭喜 廖冠鈞、蔡凱任、黃政欽，幸運中獎。

【活動獎品】

新書一本，共3名。

【注意事項】

1. 本活動於 2016/03/01 前公佈名單，並開放禮物寄送資訊回填，得獎者請於 03/06 前回報寄送資訊，否則視同放棄。
2. 本活動得獎公佈，無個人訊息得獎通知，請自行參閱網站公告。
3. 本次活動禮物寄送地址僅限於台灣、金門、澎湖、馬祖地區。
4. 本活動之禮物不得轉換、轉讓或折換現金。
5. 得獎者請於主辦單位公佈期限內將寄送資訊回報，或回報後 1 個月內尚無收到獎品，請主動與主辦單位聯繫，否則皆視同放棄。
6. 如有任何因電腦、電話、網路、技術或不可歸責於主辦單位之事由，而使參加者所寄出或登錄之資料有遲延、遺失、錯誤、無法辨識或毀損之情況，主辦單位不負任何法律責任，參加者亦不得因此異議。
7. 本活動獎項以公佈於本網站上的資料為準，如遇不可抗拒之因素，主辦單位保留更換其他等值獎項之權利；而本活動如因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停本活動。