深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲 ?!真的很高興看到社會大眾的觀念及趨勢，已經導向以健康美為主的正向發展，因為不吃不喝節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥，換來皮包骨、「乾扁瘦」的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊緻的身體質感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨！

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕「維多莉亞的祕密」女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來穠纖合度又凹凸有致的

絕美身形，而翹臀又是 S曲線的重要關鍵，想要練出翹臀，國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！這也是我們要完整介紹深蹲運動給大家的原因。但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀！並同時鍛鍊出腹部、腿部的 S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚，更形成一股超級旋風席捲好萊塢名人圈，以及追求身

體美感的男男女女，全世界正在進行一場 S形的線條革命！深蹲其實 so easy，隨時隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯過 ?!

 

告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與 S曲線

本書將介紹深蹲的基本動作及進階動作，並精心設計針對特定部位的加強動作，跟著專業教練（玉軒我本人是也），幫你雕塑健美緊實下的半身，讓你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果，除了翹臀，連帶結實修長的大腿、平坦的腹部與性感的馬甲線也會一起向你報到，隨著運動而來的健康與活力，更能讓你整個人煥然一新！此外，我們在書中也示範了利用彈力帶（Mini band）或是家中隨手可得的棍棒（如：雨傘、伸縮桿、登山杖、掃把或是任何方便取得、有點支撐力的長形棍棒），加入深蹲動作中，在運動時添加趣味及變化，不但讓動作更有深度，同時也具有更多進階功效喔！

 

改善文明病、姿勢不良並提振精神

深蹲原本就是健身運動中的「動作之王」，我從事多年專業教練，很清楚這個動作不但能強健腰、背、腹部的肌力，也能鍛鍊最重要的核心肌群，因此在書中設計並加入許多動作變化，一一為大家示範。各種年齡層的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因為深蹲能練出像「維多莉亞的祕密」的超模 S曲線，讓你穿什麼衣服都好看，也因為深蹲能鍛鍊身體中段最重要的區域，強健支撐身體的主力肌群，且能提振精神，連久坐辦公室導致的姿勢不正、腰痠背痛等文明病也會隨之改善。藉由深蹲練出肌力後，再做其他運動（如瑜伽、打拳、游泳、跑步等）時，你會發現這些運動都變得輕鬆許多，就像我有很多學生在練習了幾個月深蹲之後再去參加路跑，竟能比以前多跑 2K……這就證明了深蹲運動不但能健身、瘦身、塑身，還能增加肌耐力，讓你運動時更事半功倍。

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拉長腿部曲線的 3個深蹲操

第一招 - 硬是抬腿｜數字 1的練習｜

分解動作

1.身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。

2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。

 這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。

3.膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈 90度的位置。

4.雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。

Tips

※腿落下時，速度放慢，專注於腿部並下向用力。

※基礎練習8 ～ 15次為 1組。

※持續做1分鐘，休息 30秒。

 

  

第二招 - 雙人踢臀重訓

這個動作需要兩個人一起進行。

分解動作

1.練習的人 A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲，核心和腿部用力，背對 A，重心往後放，臀部坐在 A的腳掌中， A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。 

 

3..施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將 B的臀部向前推。

Point向前推 A

 

Tips

※基礎練習8 ～ 15次為 1組。

※持續做1分鐘。

※A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。

 

 

第三招 - 健腿十字功

訓練大腿側面線條及鍛鍊臀部微笑曲線。

分解動作

1.側躺，維持平衡，單腳抬高離地面 30度。

2.單腳往上抬至最高，再往下回到 30度。

3.腳往前踢再往後踢，以單腳畫出一個十字線。接著換另一隻腳。

Point單腳畫出十字線

 

Tips

※穩定上半身，腰背不動，利用腳的力量來移動，除了可以鍛鍊腿部曲線，同時還能訓練核心肌群。　

※基礎練習8 ～ 15次為 1組，每次持續 1分鐘。  

 

«  書名：

«  出版社：如何出版社

«  出版日期：2015年8月31日

«  作者：陳玉軒

 

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