最佳甩油手段: 吃「二低」食物。

想瘦身,除了要多吃菜,更要多吃肉,因為肉類富含蛋白質

再舉一個我很喜歡吃的堅果類為例,花生是GI值只有22的低升糖食物,但是它富含脂肪,100公克的熱量就高達560大卡;而栗子雖然因澱粉含量多,GI值60,高出花生不少,可是它100公克的熱量,只有215大卡,比花生低許多。只不過栗子會刺激後續的食慾,讓你吃下更多熱量!

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所以,我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物,也就是「二低」食物,有沒有這種食物呢?有,答案是蛋白質食物(葉菜類也符合,只是人體需要熱量,所以不能只吃葉菜類過活)。 

具有耐餓又不容易吃過量的特性

年輕時代謝好,只要限制好每天攝取的熱量,有恆心執行,時間到就瘦了。可是一旦年過三十,代謝變差,有時候明明上一餐吃了很多,下一餐還是會餓,不吃嗎?要忍住饑餓感真的很痛苦,加上工作這麼忙,怎麼辦?這時候就可採用最適合30歲後的瘦身方式──蛋白質減肥。

很多人以為「吃肉會長肉」,所以該多吃菜,少吃肉。這個觀念只對一半,想瘦身要多吃菜,但更要多吃肉,為什麼?因為肉類富含蛋白質!所以正確來說,想甩油、消脂,要從補充蛋白質開始,原因有二:

◆ 蛋白質食物屬於低升糖飲食

具有耐餓且不容易吃過量的特性,因此容易達成食入總熱量的控制。

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◆ 基礎代謝率的高低和肌肉組織的多寡有關

減重過程中,如果身體的肌肉組織流失,就會讓基礎代謝率下降(比方說,從原本每公斤30大卡的基礎代謝量掉到25大卡),增添瘦身的困難度。此時,補充蛋白質就可以補正這種情況。一般正常人不分男女,每天需要的蛋白質攝取量是每公斤體重1,也就是55公斤的人,要吃下55克的蛋白質;80公斤的人,就需要80克的蛋白質。

蛋白質減重法,則要把每天蛋白質的攝取量(每公斤體重1克),提升到每公斤體重(目標體重)1.5~2克。換句話說,減少熱量攝取,但提高蛋白質攝取量。

一般55公斤的女性,本來每天需55克的蛋白質,若目標體重是50公斤,那她現在開始就需要每天吃75∼100公克的蛋白質;同樣的,一位80公斤的男性,目標瘦到70公斤,那蛋白質需求量就該從原本的80克,提升到105∼140克。

 

※蛋白質減肥法的蛋白質攝取量

● 一般人每天需攝取蛋白質=體重 X 1克(例如:50公斤X1=50克)

蛋白質減肥每天需攝取量=目標體重 X (1.5∼2克)

(※每公斤需補充蛋白質量以2克為上限)

計算範例:

女性 55公斤(原體重)→50公斤(目標體重)

(50 X 1.5)∼(50 X 2)=75∼100克

男性 80公斤(原體重)→70公斤(目標體重)

(70 X 1.5)∼(70 X 2)=105∼140g

 

蛋白質攝取過量,小心造成肝腎負擔

既然蛋白質這麼好,那乾脆將能量來源全改為蛋白質,別吃醣類就好啦!最早流傳的蛋白質減肥法,確實有這種大量補充蛋白質,完全不碰澱粉的極端做法,但這絕對是個錯誤!

因為蛋白質需要被代謝成氨排出體外,如果攝取過量,將會造成肝腎負擔。再者,有時身體急需用能量,若醣類不足會先抓脂肪來使用,但這種急需會造成脂肪酸分解不完全,產生酮體造成酸中毒,全身器官都受害(輕則脫水,嚴重可能導致休克)。

因此,蛋白質減肥的奧義,是透過食物熱量的分配,將蛋白質的分量提升,但上限是每公斤體重2公克。表4-2是常用食物蛋白質的含量簡表,可以提供大家參考:

 

高蛋白、低熱量,吃再多也不怕胖

攝取高蛋白質的同時,擔心熱量也超標了嗎?可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚

我平日工作忙碌,所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。

食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。

但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:

1. 瘦牛肉:滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。

2. 雞胸肉:絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請盡量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入帳,總熱量只有230大卡。

3. 雞蛋:一顆蛋白質為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。

4. 鮪魚:也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。

5. 豆類製品:比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在麵裡面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。

6. 無糖豆漿:每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什麼呢?

因為豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。

7. 牛奶:牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿

 

重點不是體重,而是體脂率

她身高161、體重60、BMI 23,為什麼還要減肥?代謝症候群與遺傳、高碳水化合物飲食及肥胖關係最密切。

在我們知道該吃什麼比較不容易胖、多吃什麼才有高蛋白後,難道就不會產生脂肪了嗎?人體分解食物後吸收的能量,會以肝糖型式儲存在肝臟和肌肉的組織間,但由於空間有限,所以多餘的能量會轉換成脂肪,囤積在皮下和內臟周圍,而這種囤積是沒有上限的黑洞。沒有上限的累積非常恐怖,因為當體內脂肪超過一個量時(體脂率男性大於23%;女性大於27%,參閱第145頁),會對身體造成很大的傷害。是什麼傷害呢?就是代謝症候群!

嚴格來說,代謝症候群不算疾病,而是一種病前狀態,提醒你再不注意,下一步就會招喚高血壓、糖尿病、腦中風或心血管等疾病上身。當然,代謝症候群也包含已被診斷為高血壓或糖尿病,正在服藥治療的病人。

如果你符合下表中的三項,即可被判定為擁有代謝症候群。據統計,台灣每5到6人就有一人符合。而代謝症候群的人,死亡率為一般人的五倍以上。

 

只要符合下列五項當中三項,就屬於代謝症候群

□男性腰圍大於90公分,女性腰圍大於80公分。

□空腹血糖濃度大於、等於100mg/dl ,或有服用降血糖藥物。

□ 收縮血壓大於、等於130mmHg,

或舒張血壓大於、等於85mmHg,或有服用降血壓藥物。

□ 空腹血中高密度膽固醇濃度過低

(男性小於40mg/dl;女性小於50mg/dl)。

□空腹血中三酸甘油脂濃度大於、等於150mg/dl。

 

至於代謝症候群的成因,目前認為和遺傳、高碳水化合物飲食及肥胖關係最密切,既然遺傳基因無法改變,只能想辦法改善生活形態和減肥。而改善方式,可從下面五點著手:

1. 瘦腰:脂肪儲存部位有皮下脂肪和內臟脂肪兩處,皮下脂肪會讓人看起來又肥又腫,但內臟脂肪才是真正傷害身體的兇手,從腰圍可看出內臟脂肪多寡。腰圍正確的良法為,吐氣結束時,拿圍尺以肚臍位置為準測量。健康的男性腰圍不超過90公分,女性則不能超過80公分。(如何瘦腰,可參考第5章)

2. 避免胰島素阻抗性:空腹血糖大於100mg/dl,代表胰島素阻抗性的出現。而肥胖正會促使它產生,且在血糖不穩定的情況下,也會發生嗜糖狀態,又更增加肥胖。如此惡性循環下,最後空腹血糖超過126 mg/dl,正式成為糖尿病。少吃高升糖指數食物,正是解決之道。

3. 維持正常血壓:若血壓大於130/85mmHg,則符合代謝症候群之一。大於140/90mmHg,則被診斷為高血壓。如何降地血壓,請參閱下一節。

4. 增加高密度膽固醇:膽固醇是一種體內脂肪,也是細胞膜上的重要物質,及許多荷爾蒙的主要成分。人體所需的膽固醇,2/3由肝臟合成,1/3則由食物取得,分為低密度和高密度兩類。低密度膽固醇會附著在血管壁上,造成血管硬化和發炎、高血壓、心肌梗塞、中風等疾病,因而被視為不好的膽固醇。相對的,高密度膽固醇,除了會將周邊的膽固醇一起帶回肝臟代謝掉,也可以抗氧化抗發炎、保護血管,被視為好的膽固醇

5. 減少體內的三酸甘油脂:三酸甘油脂也是體內的脂肪,主要由消化吸收食物後,多餘的熱量轉化而成。所以,若三酸甘油脂量偏高,絕對和熱量過度攝取有關。這些多餘的三酸甘油脂會沈積在血管壁,加速血管硬化發炎,並降低高密度膽固醇,減少它對血管的保護力,對心血管簡直是雙重傷害。此外,三酸甘油脂過高亦會增加胰臟炎的發生機率。

 

讓肌肉組織取代脂肪

雖然要有三項成立才叫代謝症候群,但如果一項都沒有,就表示你很健康。舉一個185公分高,體重86公斤的運動員為例,若單純計算BMI有25,但他的體脂率是16%,腰圍85公分,都落在正常範圍內,BMI稍高是因為他的肌肉組織很發達,重的是肌肉而非脂肪,因此他完全沒有減肥的必要。

 

■ 體重(公斤)÷ 身高的平方(公尺)

86÷(1.85X1.85=25

 

我門診有一位女病友,身高161公分,體重60公斤,看起來有點肉肉的,可是她的BMI算起來23,是正常數值。那她需要減肥嗎?

如果她的體脂率超過27%,或腰圍超過80公分,又或者抽血有血脂肪偏高,我仍會建議她減點「肥」,降低體脂率,最好還能增加肌肉組織,讓身體更健康。畢竟,BMI只是粗估,身體組成的比例要對,才是真正的健康。

那麼什麼是身體組成的比例呢?人體主要由水分、脂肪、蛋白質、礦物質和碳水化合物組成。其中水分占60%;礦物質5%,主要存在骨頭中;碳水化合物也就是醣類,大多以肝糖方式儲存在肝臟內,約占2%;剩下的33%,就由脂肪(肥)和蛋白質(壯)互相拉鋸。

因此,兩個體重相同的人,會因組成比例不同,有不同的健康狀態。一個真的很胖的人,有可能脂肪就超過30%以上,壓縮掉身體其他成分的比例。

脂肪既是肥肉的元兇,但我們瘦身又少不了它的幫忙,如何降低體內的脂肪比例,又能維持健康,可以從改善平日攝取的脂肪來著手。

零脂低脂更增胖

魚油、堅果能幫助你降低食慾,穩定心情、改善睡眠。

減肥的人都有種迷思,覺得脂肪熱量高,所以要吃得越少越好,很多食品甚至因為標榜低脂或零脂就熱銷非凡。其實,低脂或零脂的食品熱量來源常是碳水化合物,換湯不換藥,這些因誤會而吃下的碳水化合物,最後通通在體內轉化成脂肪,徒增甩油難度。況且,人體本來就需要一些油脂,如果攝取的脂肪量太低,會引起荷爾蒙失調或便祕等情況,根本不健康!所以,我們當然需要脂肪,只是需要慎選攝取的油脂

兩種脂肪酸:緩和食慾、睡眠安穩

脂肪進入體內後,會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸,其中脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中,有兩種是有益人體健康的,說明如下:

● ω-3脂肪酸:魚油可改善胰島素阻抗、降低食慾

ω-3脂肪酸對維持健康有非常大幫助,有四大類功效:第一、能降低三酸甘油脂和低密度膽固醇,並抑制血栓,預防心血管疾病。第二、可以增加細胞膜彈性,降低血壓。第三、改善胰島素阻抗,有利減肥。第四、能減輕發炎反應,抑制腫瘤生長

此系列脂肪酸包含了α-LA、EPA和DHA。α-LA存在紫蘇油和芝麻油中,但這些油品若加熱,容易因氧化而失去效用,建議直接作為醬汁使用。不過即使直接作為醬汁食入,α-LA還要再轉換成EPA和DHA後才會發揮效用,而這轉換過程往往產量很少,還是直接吃富含EPA和DHA的魚類,如鮪魚、鮭魚、鯖魚更可靠。

 不過,魚如果經過烤炸等處理(非生吃),也會流失掉不少的EPA和DHA。我的習慣是每天吃一顆魚油作為補充。乍聽之下,要減重還敢吃油,或許很不可思議,其實補充魚油可以降低血脂肪同時改善胰島素阻抗並降低食慾,在許多實驗都已經證實可以幫助減肥。

● ω-9脂肪酸:腰果和杏仁,好眠、穩定心情不爆食

ω-9脂肪酸可以減少低密度膽固醇,並稍微提升高密度膽固醇,也能抗氧化,保護血管,像橄欖油裡就含有豐富的ω-9脂肪酸,但不建議高溫使用,免得氧化而失去原本效用。

在食物方面,腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。堅果類也富含色胺酸,白天可以轉成血清素讓人心情穩定,夜晚就變成褪黑激素讓你好眠,有利於生長激素和瘦體素的分泌,同時又是低升糖指數(低 GI)的食物,對胰島素分泌的刺激小,讓人食慾穩定、不暴食。

或許有人會擔心堅果偏高的熱量(因為油脂成分高);不過這種擔心沒必要,因為堅果的油脂會被分解成健康的ω-9脂肪酸,適量攝取,不但不用怕胖,甚至可以輔助減肥,獲得健康。

如果下午或傍晚感到有點餓時,我會吃20顆的腰果或杏仁果(約170大卡),或者喝堅果飲品(約130大卡)來當點心。這兩者都是不錯的選擇,雖然20顆堅果的熱量看起來比一份堅果飲品高,但卻能有效降低晚餐的食慾。(因為堅果飲品額外添加的糖會讓GI值上升)

 

有害的脂肪酸,身材擴張的災難

說完要多吃的好油之後,接下來要談到盡量少吃,或應該避免的油脂:

◆ ω-6脂肪酸:你的身材,決定沙拉油是好還是壞

ω-6脂肪酸就在我們平日都會吃的大豆沙拉油裡,其他市售如紅花籽油,葵花油,也都富含ω-6脂肪酸。不過同樣屬於不飽和脂肪酸,為何不列在上述的好油裡面呢?

因為這系列的油,在體內有兩條代謝途徑:好的那一條,可以抑制血小板凝結、控制細胞增生並減少發炎反應,還能擴張血管,最終減少血管硬化和降低血壓。而不好的那一條,作用完全相反,不但會促進血小板的凝集、增加發炎反應造成血管硬化,還會收縮血管增加血壓。

那麼,誰來決定ω-6脂肪酸會走哪條代謝途徑呢?當胰島素高的時候,就會往不好的方向走。誰的胰島素高呢?自然是胖子或嗜吃高升糖飲食,屬於心血管疾病高危險群的人。胰島素偏高的情況下,誘發ω-6脂肪酸產生不好的代謝物回頭傷害血管,這種雙重打擊對身體來說很恐怖。

還好ω-3系列的EPA可以促使ω-6脂肪酸走好的代謝途徑,所以前面提過的魚油,不只對人體有很多益處,還能幫助ω-6代謝成好的產物,預防心血管疾病。可惜我們的飲食習慣中,常常都是ω-6攝取太高而ω-3太低,結果白白提高心血管疾病的風險。因此,就算不是為了減肥,為了健康也要降低這類油品的攝取量。

◆ 反式脂肪酸:零食等加工食品,肥油生力軍

不飽和脂肪酸如果在高溫烹調下,容易氧化變質,因此發展出把這些不飽和脂肪酸「氫化」的穩定方式,既可以防腐,又能維持口感,這做法被廣泛使用在餅乾、洋芋片、炸薯條、蛋糕奶油、奶精等許多加工食品中。

但近年來發現反式脂肪酸會增加低密度膽固醇(壞的膽固醇)和三酸甘油脂,同時降低高密度膽固醇,大幅提升心血管疾病的風險,許多研究甚至證實了反式脂肪和癌症的正相關性,對人體危害非常大。下次買食物前,請記得看背後成分表,若有反式脂肪就不要購買。

◆ 飽和脂肪酸:少吃豬油、牛油、椰子油,遠離心血管疾病

豬油、牛油等動物性脂肪,或者植物性的椰子油,在常溫下會呈現固體狀態,這就是飽和脂肪酸。相較於不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸比較好消化,更容易燃燒成能量來源,而且長時間高溫烹調也穩定、不易變質。但缺點就是攝取過多,會在體內轉換成大量的低密度膽固醇,增加心血管疾病的風險。建議攝取量不超過每天總熱量的10%,雖然實際上我們常在不知不覺間超量食入(因為有太多食品使用豬油)。

 

健康的吃「油」技巧

要健康,就要減少攝取不好的脂肪,有幾項原則供大家參考:

1. 自行料理食物時要減少煎、炒、炸,多用清蒸、水煮;若外食,少吃油炸物。

2. 使用不沾鍋,可以減少油的使用量。

3. 買加工食品時,注意營養成分表,若有反式脂肪,就不要吃。

4. 減少醬料的使用,如沙拉醬、沙茶醬、蘑菇醬等,因為這些也都是油做成的。

5. 天然食材中動物皮、內臟和生殖細胞(雞皮、豬皮、豬肝、豬腰、豬腦、雞肝、雞蛋黃、魚卵、蟹黃等)都富含飽和脂肪酸,要盡量少吃,人體雖然也需要一些飽和脂肪酸,但這

些食物的含量都太高,常常一不小心就吃過量,就連雞蛋這種看似平常的食物,血脂肪過高的人最好不要天天吃。

 

節錄自

  • 作者: 連天豪
  • 出版社:大是文化
  • 出版日期:2015/9/1

 

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