在好萊塢中,健身有成的男星們數不勝數,但說到手臂線條、二頭肌的話,最先想到的就是馬克華伯格 Mark Wahlberg 了!馬克華伯格採用的健身方式很簡單、粗暴且老派,沒有什麼華麗的健身菜單,只有用最原始的方法來鍛鍊。

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警告:這是高強度的訓練動作,若平時沒有特別在訓練二頭肌的話,一開始不要做的太快太猛。慢慢來,並避免最後兩個動作,量力而為即可。

 

1. 坐式啞鈴彎舉 Seated Dumbbell Curl

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  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

仰臥在靠背座椅或正坐在椅子上,雙手各持一個啞鈴。保持你的上手臂穩定的抵住身體兩側,彎舉的同時向外轉動手腕,讓手掌朝上。保持一秒鐘,擠壓你的二頭肌後,慢慢放下啞鈴並回到起始位置。

 

 

下一頁,還有6個動作!

2. 站式啞鈴彎舉 Standing Dumbbell Curl

  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

站立拿著啞鈴,手掌面對身側,注意上手臂不要傾向前方。彎舉的同時轉動手腕,讓手掌朝上,保持一會兒並擠壓二頭肌。

 

3. 槓鈴彎舉 Barbell Curl

  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

手抓握桿與肩膀同寬,保持上臂貼著身體兩側。

 

下一頁,加油!還剩4個動作

4. 引體向上 Pull Up

  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

手握桿子的寬度比肩膀稍寬,手掌不要面對自己。將自己往上拉直到下巴稍微高出桿子。

 

5. 坐式屈臂訓練 Seated Preacher Curl

▲EZ槓

  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

坐在一個屈臂椅(Preacher Bench)上,將高度設置好,讓你的腋窩靠著墊子。調好高度後,握著EZ槓與肩同寬,保持手臂背面貼著墊子。

 

下一頁,還有2個動作!剛開始訓練二頭肌的話不用過於勉強哦。

6. EZ槓彎舉 EZ-Bar Curl

  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

握著EZ槓與肩同寬,保持上手臂在固定位置。

 

7. 機器彎舉 Machine Curl

  • 組數:3組
  • 重複次數:10、8、6
  • 休息:90秒

Tips

使用二頭肌訓練機,將手肘與旋轉軸呈平行並排。舉起手柄直到二頭肌完全收縮,接著伸展手肘,下降至四分之三處。

 

▲練成了你也能跟馬克一起自戀!(馬克也愛拍照www)

 

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