擁有凹凸有致的腹肌，似乎象徵著男人們的勇猛強壯、女人的活力性感。

而要如何練出腹肌，也一直都是熱門話題！

但關於這個疑問，其實需要多方面考量，不論是飲食、生活習慣、運動方式等等，都要不等程度的配合，

讓我們時常無法在第一時間用隻字片語解答。

剛好，也有許多讀者私下詢問類似問題，所以這次我們就來討論一下，究竟該如何看到這些粒粒分明的冰塊盒！？

 

首先，我們要來認識一下腹部的肌肉。

基本上，腹部肌群除了我們想看到的八塊肌（腹直肌）外，還有很多肌肉交錯其中，

像是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等等。

這些肌肉的走向錯綜複雜，有些附著於各節肋骨上，

有些則從骨盆黏起，由外而內，大致可以把他們分為三層：淺、中、深。

 

腹外斜肌屬於最外層的淺層肌肉，主要肌肉在軀幹的兩側，直接摸就摸得到，

他的腱膜則延伸過中央，包覆著腹直肌。

 

腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉，俗稱的八塊肌（腹直肌）就在這裡，中間

由一種叫作「白線（直條）」與「腱劃（橫列）」的結締組織，將腹直肌分為好幾塊。

 

腹橫肌則在最下方，屬深層肌肉。雖然因為位置太裡面無法直接看到，但他們

仍是穩定人體姿勢的重要肌肉，排列方式如同名稱一樣，橫著軀幹。

▲左圖是腹直肌、右圖是腹外斜肌與前鋸肌

由此可見，每個人其實天生就擁有八塊肌（腹直肌）及人魚線（腹外斜肌）。

那為什麼還是看不到腹肌？ 

那為什麼看不到？是因為在這些淺、中層肌肉的上方，都還有一層皮下脂肪覆蓋著，

因此在體脂肪太多、肌肉量不夠的情況下，腹直肌及腹外斜肌很難出頭透氣。

 

所以，要讓六塊肌能被看到，就要朝兩個面向去努力：

1. 減少覆蓋在上方的脂肪（減脂）

2. 增加肌肉本身的量（增肌）

想要降低已形成的體脂肪，消耗熱量是唯一解。

（飲食當然也要控制，不然消耗之後卻又生成更多，之前的都做白工了）

 

你可以透過有氧運動來達成這個目標，當然也可以靠重量訓練來增加全身肌肉，

肌肉量一旦提升，便能提高你的基礎代謝率，讓你就算不運動都能多消耗熱量。

 

如果體脂肪已經偏低（男生低於12%、女生低於16%），

腹肌仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。

 

但腹直肌與腹外斜肌，相較手、腿等大肌群而言小很多，

力量也較弱，所以肌肥大的訓練並不容易。

 

要想有顯著的成長，建議大家多嘗試各種不同的腹肌訓練動作，來給予肌肉多方面刺激。

訓練動作可以參考下列文章：

()

 

除了外型你更應該要看重功能性

不過，司博特倒認為有沒有（看不看得到）腹肌並不是很重要，

因為核心肌群的主要功能是在維持身體穩定，並且協助力量轉移，提升打球、跑步等全身性動作的能力。

肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。

 

許多職業運動員會從全身性的訓練動作做為菜單主軸，來增加核心肌群的功能，

使得運動過程中，身體有更高的穩定度、更順暢的發力。

（參考文章：）

 

而且這些選手並不會刻意針對腹肌做訓練，因為這些全身性的訓練動作，

就已經能給身體相當大的負荷，消耗的熱量比起其他動作高出許多，

如此一來，在肌肉量夠、體脂肪低的前提下，令人稱羨的線條自然顯露無疑！

 

所以我們反而鼓勵大家多做一些全身性的訓練來刺激腹肌成長，

像是深蹲、硬舉、反向划船、藥球、爆發力訓練等等，

因為這些動作需要核心肌群及多部位肌群的配合，對提升運動表現能有明顯幫助（加強功能性）。

當然，不論是減脂還是增肌，其實都是相當費時的工程，

所以在看到成果之前，能不能持之以恆的訓練才是最困難的點。

 

如果全身性訓練做膩了，你可以適當穿插一些針對腹部的動作當作提味；

而獨立腹肌的動作做久了，也別忘了安排一些全身性的重量訓練，提高自己的運動效能囉！

 參考資料：

1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書–Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)

2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。台北市：合記

3.陳金山、徐淑媛（2008）。Netter’s人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 4th Edition。台北市：合記

 

 

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