訓練—伏地前橋式

 

 

鍛鍊的部位 體幹整體

 【等級與次數】

  左右各 1 次  初級

  左右各 3 次  中級

  左右各 5 次  高級

▲呈伏地挺身預備姿勢

兩手放在肩膀正下方，保持伏地挺身的預備姿勢。

 

▲在做伏地挺身的同時單腿抬起

時間：初、中級直接進到動作3。高級則維持3秒。

手肘彎曲的同時，單腿側移，抬高到腰部的位置。

抬起的膝蓋呈90度，注意保持平衡。維持這個動作之後再回到動作1的姿勢（腿不著地）。

呼吸法：自然呼吸（不憋氣）

 

▲在做伏地挺身的同時，單腿擺至內側

時間：初、中級直接恢復原來姿勢。高級則維持3秒。

手肘彎曲的同時，和動作2同一邊的腿擺至身體內側。

這個動作容易失去身體的平衡，要特別去意識到骨盆，保持平穩。做完再換邊做。

↓↓↓下一頁，再來一個訓練核心的動作！

訓練—伏地前進

鍛鍊的部位 體幹整體

 【等級與次數】

   1 次  初級

   3 次  中級

   5 次  高級

 

▲挺直站立

臉朝前方，挺直站立。注意不要駝背，保持姿勢。

 

▲上半身彎曲，手貼地

注意要在膝蓋不彎曲的狀況下身體前彎，手貼地。

身體比較硬的人，只要碰到地就可以了。

呼吸法：自然呼吸（不憋氣）

 

 

▲用手慢慢前進移動

貼在地面的手交互地慢慢往前移動。維持能取得平衡的前進幅度即可。

 

 

▲手伸直維持不動

時間：維持3秒

手伸直維持身體呈一直線。不讓骨盆上下晃動。

維持3秒之後，再慢慢回到動作1。反覆做一樣的動作。

 

 

全文節錄自

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作者： 長友佑都

出版社：遠流

譯者：葉東哲

出版日期：2015/01/01

語言：繁體中文

 

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