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迷思 1

脂肪並不會轉變為肌肉,先吃胖再減脂是非常錯誤的觀念!脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,兩者的組成截然不同。肌肉主要成分為「蛋白質、水分」,而脂肪主要成分為「脂肪細胞」!最有效的瘦身方法是「減脂+增肌」同時進行,減脂必須做「有氧運動」、增肌必須做「肌力運動」,每天持續做這兩種運動,對雕塑身材會非常有幫助!

迷思 2

電視節目中的健美選手,各個都有大塊結實的肌肉,你以為做阻力訓練就會變成這樣?如果你沒辦法每周訓練3、5次,持續練3~5
年,這些擔心簡直是杞人憂天!更何況要維持肌肉量並不是容易的事,除了持續訓練增進外,還要進行嚴格的飲食控制、持續攝取高蛋白營養補充品,才有可能會鍛鍊成大隻佬的樣子。

肌肉量和體內雄性荷爾蒙分泌量有關,女性本身的雄性荷爾蒙比較少,就算一直做肌力訓練,也幾乎不可能變成金剛芭比。所以別想太多…練就對了!

 

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迷思 3

最常聽到身邊的人說「不持續運動的話,會讓肌肉變肥肉」、「練出肌肉後,要減肥就更難了」……這幾個觀念是非常錯誤的。前面有提到,肌肉和肥肉是完全不相關的,「肥肉」是過多脂肪的堆積,而「肌肉」則是由水和蛋白質組成,並不是脂肪。

不持續運動的話,只會讓肌肉鬆弛、肌纖維面積變小,並不會讓肌肉變成肥肉。通常會覺得停止運動,反而胖更快的原因,大部分是因為肌肉量減少無法持續消耗熱量,加上飲食不節制,所以身體才會生成更多的肥肉。

下一頁,更多的訓練迷思,別錯過了!

迷思 4

想要消除脂肪,要做的是「有氧運動」,但其實做任何運動都不能達到局部減脂的效果,坊間上會說主打瘦腿、瘦肚子的運動,其實是做了強度夠的肌力訓練後,讓該部位長出肌肉所以才會看起來有局部減脂的效果(肌肉比脂肪緊實,可幫助消耗的熱量是脂肪的10倍以上)。

建議想要有局部減脂的感覺,可以針對身型比例下手,多鍛鍊大肌群(臀、腿、背、胸),讓該部位長出肌肉成就良好的體態,看起來就能比較結實。

 

迷思 5

肌肉需不需要一直變換訓練,才能刺激生長呢?其實要讓肌肉成長,必須要有足夠強度及訓練量才可以,例如做重量訓練時會讓肌肉產生張力,那身體就知道需要再增生更多的肌肉量來幫助你完成訓練。我們要做的是逐漸增加訓練強度,但不需要每天變換不同的訓練,合適的訓練強度、訓練量,加上不同的進程編排才是根本之道。

 

迷思 6

刺激肌肉生長的重要因素,是增加訓練的強度,花時間做高強度的重量訓練可以增加肌肉量。基本上不需要刻意單獨訓練每個肌肉群,除非你的目標是當個專業的健美選手。一般人建議做多關節、大肌群的阻力訓練即可(每個人身體可接受的強度不同,可視自己體能來增加)。

 

迷思 7

過度的訓練只會讓身體感到疲累、打擊自己運動的信心,做肌力訓練時不要刻意要求速度與次數,而是要做自己身體所
能承受的強度,再漸漸來調整。最重要的是訓練課表是否能達成你的目標?

★最大肌力:3~6 rm ★肌肥大:6~12 rm ★肌耐力:12~20 rm

照自己想要的訓練目標安排訓練計畫,確切執行訓練課表,循序漸進地增加強度才能有效地提升訓練品質、達成理想的訓練目標。

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迷思 8

「訓練、休息、營養」是訓練的三大要素,訓練很重要,但是休息與補充營養也不能小覷。你可以每天花一點時間來做肌力運動,但並不是練越久效果越好。

以增加肌力而言,組間休息建議2~5分鐘,肌肥大訓練,組間休息60~90秒,肌耐力訓練間休息30~60秒。大肌群訓練過後的休息時間約48~72小時。

 

迷思 9

你應該有聽過有人這樣說「運動後肚子好餓,千萬不能吃東西否則更容易胖!」,事實上真的是這樣嗎?以能量的觀點而言,只要總攝取量小於熱量消耗量造成能量赤字,便可以瘦下來。

食物的挑選盡量以原始、粗糙的食材為主,換句話說盡量挑選沒有太多加工的食物。舉例來說,馬鈴薯泥跟洋芋片的材料都是馬鈴薯,但選馬鈴薯會比洋芋片好的多!

 

迷思 10

增加肌肉的確要多攝取高蛋白質的食物來補充能量,但若是沒有澱粉反而會讓身體失去水分,分解更多的肌肉組織,甚至還會造成其他疾病!

澱粉是供給身體熱量的主要來源,還有燃燒脂肪的功效,坊間一般認為吃澱粉會發胖,其實是攝取過度才會造成的問題,而且並不是攝取澱粉變胖,而是你攝取了過多熱量才變胖。

★想要增加肌肉量,請多攝取「低脂、高碳水化合物」的食物,例如穀類澱粉、蔬菜水果、瘦肉、牛奶、蛋、豆漿……等,都是不錯的選擇,不用刻意避開澱粉,否則反而會影響身體健康唷!

  撰文/潮客風編輯部 拍攝/陳金壽 模特兒/陳聖皓

 

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