初階 側向捲腹 

膝蓋上舉做仰臥起坐,壯猛腹肌這樣練

 此動作算是變化版的仰臥起坐,將雙手放在後腦杓,扭轉側腹,並將膝蓋向上舉,左右腳輪流動作,做的時候力量切記要放在腹部。若是想增加訓練難度,可嘗試將手肘輕觸膝蓋,這樣便能刺激到腹部肌群。

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重心要放在肚子上,利用肚子的力量做才有效果。



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 初階 交叉抬腿 

雕塑側腹線條,左右交互練出夢想人魚線

側腹的肌肉很難練?此動作剛好能為你解決這個困擾。藉由雙腳交替抬舉,輪流對左右側腹施加刺激,除了可以練出人人夢寐以求的人魚線外,還可以進階雕塑現有腹肌的線條,讓腹部的王字更加明顯!

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上半身要離地,不要躺在軟墊上。

 

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 初階 摸膝捲腹 

上臥捲腹加強版,更有效鍛鍊腹肌群

此動作和上臥捲腹有點像,主要是將雙手放在膝上,做出仰臥起坐的動作。做的時候要去感受腹部的牽引力量,這樣能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌這幾個部位,讓訓練更確實。




腰部要貼緊地面,不要離開地面。

用肚子的力量來做動作,能有效運動到腹部的肌群。

 

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 初階 拆刀開合 

雙手向上延伸做開合運動,強效刺激腹部肌群

將雙腳上抬呈90度,雙手往小腿方向伸直後, 再回到準備動作。初次練習時,腿部要拉伸到90度可能會有點吃力,盡量做到即可。動作熟練後,可嘗試將肩膀不落地,加深運動的難度和效果,讓腹部肌群受到深層刺激。




身體與腿之間要呈現 90 度 



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 中階 進階捲腹 

上下半身同時騰空,做出仰臥起坐動作

這是初級訓練裡,難度比較高的動作,因為雙手雙腳都必須呈騰空姿勢,核心肌群無力的人很容易支撐不住而無法將動作做到位。雖然難度較高,但也是初級訓練裡刺激強度最強的動作,想要鍛鍊出結實又令人羨慕的腹肌,千萬別錯過這個運動。




雙手雙腳都要騰空不可放下,否則會讓訓練大打折扣。



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 中階 空中腳踏車 

模擬騎腳踏車動作,鍛鍊王字腹肌超有效

這個訓練是將雙手雙腳離地,運用腹部的力量來支撐,然後模擬騎腳踏車的動作,雙腳一來一回的伸展,不僅能鍛鍊到大腿、臀部,最主要是可以訓練到腹部的肌群,這樣能有效鍛鍊出王字腹肌,擊退腰間多餘肥肉,打造出健壯猛的身材!

 



肩膀離地,腰腹可稍微 45 度角平行移動。

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 進階 螺旋抬腿 

雙腳螺旋轉動,有效擊退腹部多餘脂肪

這個動作其實不難,抬腿後雙腳併攏並做螺旋轉動,轉動的幅度可以大一點、靠近地面一些,但不要貼緊地面,這樣就能刺激到肚子的深層肌肉,擊退腹部多餘脂肪。訓練的時候盡量不要讓膝蓋彎曲、轉動幅度也要大一點,是訓練時要注意的事項。







 

 

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進階 單手棒式

抬高單手,除腹部還可訓練背部肌群

這個動作也是利用棒式為基礎,訓練體幹部位肌肉的穩定性,並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定,一方面增加訓練的強度,一方面順便訓練背部的豎脊肌,讓身形更為優美。雖然動作較為吃力,伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。





 

 

 撰文/潮客風編輯部 拍攝/陳金壽 模特兒/陳聖皓、張吉米

《型男健身筆記─18招操出完美3D腹肌》

 

Q:哪裡買得到《型男健身筆記─18招操出完美3D腹肌》?

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