肱三頭肌的進階訓練動作 

《雙槓撐體》

這是屬於肱三頭肌、三角肌以及胸大肌的複合訓練動作。只能在機器上作雙邊訓練。

l   雙手握在雙槓上,使用中立握姿(拇指朝前)。雙腳彎曲於身體後側。

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l   彎曲雙手下降身體,再利用肱三頭肌將身體上推。

 

【重點提示】

頭部的位置非常重要。最理想的狀態下,你應該保持頭部抬高,雙眼微微平視前方以保持身體正直。

這個姿勢可以充分的收縮肱三頭肌,並減少胸大肌參與的比例。但是假如你的手部感覺到任何刺痛,就將下巴往胸部方向內收(請參照第128頁的註解)。

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【變化動作】

A. 假如雙槓的槓子夠粗,你甚至可以試著做半內旋握姿(拇指朝向軀幹)。這個姿勢會比較困難,而肱三頭肌會更加用力。且由於肱三頭肌大幅度的伸展,對肘關節的壓力也更大。所以嘗試這種練法時一定要小心。

B. 利用反向雙槓 ,並將雙腳放在板凳之上會容易得多,因為這樣能減少來自雙腿的重量。假如你雙槓做不起來,可以先用這個動作來增加肌力。

C. 也有一種有座椅的機械式雙槓訓練器材,可以藉由調整重量來控制阻力難度。但是這類器材的問題是當你使用大重量時,會很難把自己固定在座位上,身體會被阻力往上推離座墊。所以使用這些器材時,可以試著只做單邊訓練(一次訓練一隻手)。

 

  • 優點

雙槓是肱三頭肌的少數複合訓練動作之一。

  • 缺點

因為胸大肌以及三角肌也會參與動作,所以要專注一致的只用到肱三頭肌也非常不容易。

  • 風險

下降時不要太快,因為這個動作沒有東西可以緩衝下降的速度。假如你的動作不標準,就會導致胸大肌拉傷,肘關節疼痛與肩關節傷害。下降得越低,肱二頭肌長頭肌腱的壓力也越大。

 

  • 作者:Frederic Delavier, Michael Gundill/著, 許育達/審校
  • 譯者:應充明
  • 出版社:旗標
  • 出版日期:2014/07/14
  • 語言:繁體中文
  • 定價:480元

 

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