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 1. 如何確立你的目標？

訂定手臂訓練課表的第一步，要明確的建立你的目標。你訓練手臂是為了讓它們更好看？還是想提升它們的力量？又或是想增進你的運動表現？ 

你可能同時會想到好幾個目標，但是你必須確立當中的唯一目標，這樣才能專一的設計出最佳化的課表。你應該把目標寫在一張紙上，並讓自己每次訓練前都看到，激勵自己達成它。下一步，將目標量化，有具體的數字。例如，你想要：

- 在兩個月內將手臂變粗 2 吋。

- 讓手臂變得更強，可以在一個月後彎舉增加 10 磅，並且在 15 天之內，讓 10 分鐘內所能完成的組數加倍，藉此強化耐力。

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你所設定的期限和希望達到的目標，應該要是可具體實踐並達成的。但是，預期和現實難免會有落差，進步的速度未必和預想的一樣。雖然有些人會發現他們的進展忽然停滯不前，但是一個好的課表幾乎不會讓你碰到瓶頸。

 藉由建立規律與嚴格的步驟來達到目標，並經常審視你的目標，就能輕易的評估自己的進步幅度。每當達到一個目標時的成就感，能帶給你更強的動力繼續下去。

 

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 2. 一周應該做幾次手臂訓練？

最理想情況是一周做兩次的手臂訓練。建議初學者一周不要做超過三次，因為過度訓練對於進步反而會產生反效果，比訓練不足更糟糕。

※注意：剛開始肌力訓練的人，總是興奮地充滿熱情活力，想要每天練、很快的練出結果，但這種開始的一頭熱有時反而會導致肌力下降，而非提升 (很明顯是過度訓練的徵兆)。然後就會開始失去耐心、心灰意懶，因為訓練的效果並不如預期那麼快出現。所以初學者必須學著更有耐性。

 

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 3. 你應該在哪幾天訓練？

理想而言，你應該在相鄰兩個訓練日之間安排至少一天休息。不過，這也有可能跟你的日常作息有所衝突，所以必須在理想與可行性之間尋求平衡：

 

- 如果你的課表一週只練一次手臂，你可以選擇任何一天休息。

- 如果你的課表一週練兩次手臂，那麼這兩次訓練應該盡可能隔久一點，例如個別安排在週一與週四，週二與週五，除非你只有在週六日才能訓練，雖然連著兩天都練手臂不太好，但至少你之後會有一整個禮拜的時間恢復。

 

※注意：當你在考慮一週應安排幾次手臂訓練時，也應該考量兩次訓練間的休息天數。休息與訓練是一樣的重要，因為肌肉只有在休息的時候成長而不是在訓練當下。假如你第二次的訓練感覺不如第一次那麼好的話，就代表兩次訓練間應該安排更長的時間讓手臂休息。

 

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 4. 肱二頭肌與肱三頭肌應該分開訓練嗎？

通常在一次的訓練中可以同時訓練二頭、三頭與前臂。所以建議可以在同一次的訓練中，訓練手部所有肌肉。當然，你也可以一天練肱二頭肌與前臂，另一天再練肱三頭肌，這是進階的分段訓練法，但是對於剛開始肌力訓練的人，並不太建議採取這個方式。

 

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 5. 一天之中的甚麼時間訓練最好？

有些人喜歡早上訓練，而有些人喜歡下午，甚至是晚上。事實上，肌力的變化會依照時間早晚而不同。有些人感覺在早上比較有力，而下午就感覺比較弱，但對其他人而言，又剛好相反。會有這樣的情形，主要源於中樞神經系統的影響，是相當正常的現象，也很少有人是一整天都精力充沛的。

理想而言，你應該在手臂最有力的時候進行訓練，絕大部分的運動員在晚上六到七點時狀態最好。這也剛好是大多數人最方便運動的時間。

※注意：訓練時段可能受限於你的日常作息，而無法在最有力的時段裡訓練。因此你並不是在最佳狀況時訓練，但是當固定在每一天相同的時段內運動，仍能讓你慢慢的適應，並且逐漸在這個時段裡，達到最好的力量表現。

 

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 6. 每個手臂肌肉的訓練動作應該各做幾組？

 定義： 一組是反覆同一個動作達到力竭的次數。

手臂訓練的運動量取決於兩個基準：

1. 每一個訓練動作的組數

2. 每一次訓練的動作數量

 

組數對肌肉成長，是一個非常重要的因素：

- 如果你做的組數太少，肌肉無法被有效的刺激而達到迅速增大的理想效果

- 如果你做的組數太多，那麼就會發生過度訓練而阻礙肌肉成長

你的體能決定了應該做幾組。在一開始，每塊肌肉不要練超過四組。經過第一個月的訓練之後，你可以做五到六組。第二個月的訓練之後，可以做七到八組。第三個月的訓練之後，可以做九到十組。在第三個月以後，只要你的手臂可以有完全恢復的時間，你就可以很自然地根據自己的需求而決定所要訓練的組數。但是，在一次訓練中的總組數永遠不應該超過 30 組。

※注意：這裡的目標不是只要做完交差就好，不要做一大堆強度很輕的組數去完成你的課表。每一組訓練應該都要盡力，並且總組數越少越好。如果你可以很輕鬆的訓練並且做起來毫不困難的話，那就表示其實並沒有達到你的最大強度。因為強度是來自於不斷訓練與時間的累積，你的手臂不可能在一兩天之內就做到其極限的。

 

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千萬別忘記暖身

人體就如同一輛車，假如你在引擎還在冷卻狀態下就瞬間加速，不但無法很好的提升速度，同時還會損壞引擎。然而，當你完成暖車以後，就算輕踩油門，也能迅速的加快速度。如同車子，你身上的肌肉，肌腱，與關節必須在他們達到適當的溫度以後才能理想的工作。因此在運動之前應該要做好暖身。

暖身有幾個好處：

1. 保護你免於傷害。

2. 提升你的運動表現。

3. 幫助你在精神上對即將開始的運動做好準備。

在開始用大重量訓練之前，應該總是先做一兩組較輕的重量來當作暖身。因為暖身組強度並不高，因此不算在剛剛所提到的訓練總組數裡。

 

※警告：暖身需要的時間因季節或是一天中的時段不同而定。舉例來說，在冬天或是清晨，你的體溫會低於夏天或是午後。所以必須將暖身組增加

一到二組。也因此總訓練時間將會隨之延長。

 

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 7. 應該如何調整運動量？

組數是調整運動量的第一個變數。你應該先改變這個變數，這會比增加訓練動作來得更好。當你變得更強、感覺準備好了，就可以在想要的動作上增加組數。

最好是讓自己的手臂來告訴你，它們想要做幾組。何時該停止？最明顯的指標就是，當做這一組時感覺比上一組力量明顯小了很多。突然的力量下降意味著也許你不應該再做下一組，不然當你繼續下一組訓練時就會得到印證。

你所能完成的組數在每一次的訓練中都會有所波動，在你感覺狀況很好的那一天，也許會想要增加組數。但是在你感覺比較累的那一天，可以減少組數，以免把自己搞到筋疲力竭。你也必須記住在前一次的訓練時做了什麼。假如你增加強度、重量，或是組數，對自己的手臂訓練提高了要求，它們也就需要更長的恢復時間。

基於這個狀況，假如下一次的訓練來臨之前沒有給予手臂充分的休息時間，就會發現訓練效果大打折扣。所以假如你想要好好的照表操課，又不想讓訓練效果受到影響，那麼在兩次的訓練之間一定要至少休息一天。 

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單組數與多組數訓練的爭議

一塊肌肉到底應該訓練幾組，這個問題常有爭論。有些人說每一個動作只要有一組非常高強度的訓練就足夠了，這對於某些中樞神經系統徵召能力非常好的運動員確實沒錯，他們可以在高強度的一組之內就給予肌肉最大的效果，之後肌力就會減弱，無法再重複同樣的力量。對於這種人而言，再進行第二組的訓練是非常沒有建設性的。

然而，有這種特性的比例非常少。運動科學家研究估計大約百分之七十的人多組數訓練的效果比較好，而只有百分之三十的人的肌肉對於單組數訓練有較好的適應性。

對於這百分之七十的人，需要逐漸提升強度，這樣訓練才可以達到最大的效果。每一個動作只使用一組，他們會感覺意猶未盡，因為他們的肌肉根本就還沒有完全發揮出最大的力量，他們還有餘力可以再做下一組。對這些人來說，每個肌肉

僅僅只做一組才是最沒有建設性的。相反的，他們必須多做幾組才可以真正訓練到肌肉。這就是柏特 (Burd) 與他的同僚在 2012 年的研究中所闡釋的。伯特測量了訓練之後蛋白質合成的速度。

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在訓練過五個小時後，合成代謝的強度：

- 只做一組到力竭：蛋白質合成速度加倍。

- 三組訓練到力竭：蛋白質合成速度是三倍。訓練後 29 小時，肌肉的合成代謝：

- 三組訓練：具有兩倍的效果。

- 單組數訓練後：代謝迅速回復正常。

這些數據進一步的解釋，因為相較於單組訓練，三組訓練會誘發更強烈的分解代謝反應，因此，一部分的合成代謝反應就會被浪費在補償更多的肌肉蛋白質分解中。然而，複合組數訓練似乎對於大部分運動員身體能力的打造還是更加的有優勢。

 

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 8. 每次訓練應該做幾個動作？

每一次的訓練，你可以選擇以下這兩個訓練策略之一：

1. 只選擇一個訓練動作

2. 使用兩或是三個不同的訓練動作

假如你清楚瞭解這兩個策略個別的優缺點的話，要做選擇其實並不困難。

 

單一訓練動作的優點

當你剛開始訓練的時候，最好固定一個動作：練肱二頭肌一個，練肱三頭肌一個，練前臂一個。每一塊肌肉應該選擇最適合的動作 (我們將會在步驟 18 解釋如何選擇)。

之後，再加入另一個動作以增加訓練的強度。當你進步時，就可以持續的增加動作。多數人都很喜歡他們的循環，並樂於訓練他們喜歡的動作。對初學者來說，這種心態非常好，因為不斷的重複同樣的動作模式將增進他們執行該動作的效率。

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基本上，肌肉無法在新的動作上發揮最大的力量，肌肉需要初始階段 (又被稱為神經學習) 來讓它們動員肌肉力量。這就是為什麼假如你持

續練習一個新動作的話會進步很快。假如你是一個不習慣肌力訓練動作的新手，很難一下就達到肌肉快速生長的速度。對初學者來說，增加強度最好的技巧就是你知道前一次訓練做了 10 下彎舉，所以今天你需要以標準動作做 11 下。

假如太快就改變動作，手臂就不會有足夠的時間在前一個動作中熟悉如何發揮最大的力量。你花越多時間在練習新的動作上，肌肉成長所需的時間也就越長。不必要的變換動作，會無謂的增加沒有建設性的學習階段。

 

 

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