1. 棒式臀部伸屈 

以棒式為基礎，先將髖部牽引向上，呈現倒V姿勢，再往下推展至接近地面的位置(靠近但不接觸)。建議操作3-5個循環。

 

 2. 棒式臀部側移 

 以棒式為基礎，利用腳尖作為立足點，藉由髖部的帶動，進行左右側移。建議操作3-5個循環。

 

 3. 棒式臀部轉體 

以棒式為基礎，以腳尖為軸心，藉由髖部進行弧形旋轉，帶動雙腳左右貼地。建議操作3-5個循環。

 

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 4. 棒式腿部上舉 

以棒式為基礎，先將單腳內胸方向彎曲牽引（彎曲腳不接觸地面），再向上進行上舉。建議雙腳輪流操作3-5個循環。

 

 6. 棒式腿部側抬 

以棒式為基礎，利用雙手及單腳做支撐，另一隻腳騰空進行平行側抬。建議雙腳輪替操作3-5個循環。

 

 7. 棒式抬腿轉體 

以棒式為基礎，單腳內縮，往另一側內擺，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。建議雙腳輪替操作3-5個循環。

 

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 8. 棒式手部前擺 

以棒式為基礎，先將手後擺至與大腿平行，再將手由後往前延伸並與身體呈現一直線（手部擺動方向應與地面垂直）。建議換手操作3-5個循環。

 

 9. 棒式單手側擺 

以棒式為基礎，先將手後擺至大腿位置，再由側邊往頭部前方延伸與身體呈現一直線。（手部擺動方向應與地面平行）建議交替換手操作3-5個循環。

 

 10. 棒式臂旋轉 

以棒式為基礎，將單手上舉至與俯地另一手呈現180度平行位置，再將手往下內縮彎曲至另一次胸口前。建議換手操作3-5個循環，。

 

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 11. 側棒式手腳開合 

以側棒式為基礎，手臂張開向頭部上舉，腳同時向上舉進行同步開合。建議單邊操作3-5個循環，再換手操作。

 

 12. 側棒式前後伸展 

以側棒式為基礎，單側手腳同時進行向前向後滑動。建議單邊操作3-5個循環，再換手操作。

 

 13. 側棒式體轉 

以側棒式為基礎，上身動作與棒式臂旋轉相同，但此訓練增加了側邊單腳的旋轉牽動，讓操作難度再往上提升。建議單邊操作3-5個循環，再換手操作。

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