什麼是「間歇訓練」?

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最近,「間歇訓練」非常熱門。這是因為繼「輕斷食」之後,間歇訓練所帶來的驚人效果所致。「間歇」這個詞讓已經習慣把「能夠持續做某件事情」當成模範的我們來說,感到有些陌生。不過,當你深入了解這套運動後,就會深深著迷且不可自拔。藉由快速動作與短暫休息騙過身體,並達到最佳的運動效果,這就是「間歇訓練」的原理。我想,你一定很好奇又疑惑吧?現在請集中注意力,一起體驗「間歇訓練」的效果吧!

動作 20 秒,再休息 10 秒,共做 12 個動作”

一天只要「 6 分鐘」!

每個動作結束後,都要「休息」!間歇訓練是可以「休息」的高強度運動

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近來,「輕斷食」是網路上相當熱門的瘦身法,如果你很熟悉這套方法,代表你已對「減肥」這件事情高度關注。不過,還有一個瘦身方法也很受歡迎,那就是「間歇訓練」。

「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔,並反覆持續一段時間的運動方法。以運動方法來說明這個概念時,我們可以理解成是「有間隔的( interval )」運動。不過,到底什麼是「有間隔的運動」呢?方法之一就是大家所熟知的「循環( circuit )運動」。循環運動是 1953 年由英國里斯大學教授摩根( Morgan, G. E. )和亞當( Adamson, G. T. )所開發的課程,是在固定的時間、固定次數內,重複做 10 ∼ 12 個動作,每個動作間都能短暫休息。因此,間歇訓練是可以「短暫休息」的運動。

 

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“ 打破一般的運動規則 

「間歇訓練」是可以「反覆休息」的燃脂運動!

間歇訓練POINT

驚!運動中休息 10 秒,「瘦身」效果更好

無論哪一種運動,像唸書一樣持續做不是很好嗎?為什麼需要休息?運動中竟然要休息,總覺得效果會很差,事實上卻正好相反。為什麼呢?因為動作與動作間的休息,大約只有 10 秒,是相當不充分的休息時間。身體會在疲勞尚未完全消失的狀況下,又開始做下一個動作。也就是說,進行間歇訓練後,人體會處於缺氧狀態,此時必須增加氧氣的獲取量。

在人體尚未充分休息後就開始運動,身體將無法恢復到原本的狀態,氧氣供應量也會和持續運動時的身體一樣,非常不足。如果充分休息後再開始運動,身體反而會覺得累;但短暫休息後再開始,身體反而容易進入狀況,動作較持久。如果在做完間歇訓練後不進入完全休息狀態,堆積在體內的乳酸也較容易消失。

 

 

只運動 6 分鐘,效果卻很驚人!時間短,卻能有效鍛鍊肌肉

間歇訓練的運動時間短,一個動作 20 秒,再休息10 秒,共做 12 個動作,實際的運動時間只有 6 分鐘,比吃一碗飯的時間還少。你可能會懷疑,時間這麼短,真的有效嗎?事實上,間歇訓練的最大優點就是能在短時間內,平均刺激全身肌肉,因此燃脂效果更強,熱量消耗也會加倍。此外,不同於傳統運動,必須長時間持續做相同動作,間歇訓練能避免特定部位的肌肉負荷過重,降低肌肉及筋骨受傷的機率。

運動時間短,省時又快速!只要 6 分鐘,可持續燃脂 72 小時!

間歇訓練的特點是,在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內,達到最高的運動強度,因此在運動結束後的 72 小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的燃脂結果,不相上下。

也就是說,運動結束後的一段時間內,身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用,達到減重效果的聰明運動法。

 

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效果超越有氧運動,燃脂多 3 倍!比有氧運動更有效,還能抑制食欲!

根據研究,間歇訓練與肌力訓練或有氧運動相比,消耗的熱量不僅較高,甚至可多燃燒 3 倍的脂肪量。分解脂肪的脂肪酶,在體溫高時會更活躍,進行間歇訓練時,體溫會立刻上升,因此脂肪酶就會在短時間內大量活化,分解更多脂肪。

也有研究報告指出,完成間歇訓練後的恢復期間,食欲會被壓抑,防止運動後因飢餓而吃下過多的食物,更能有效控制體重。

 

可自由設計「運動課程」,依體能、目標,規劃適合自己的動作

間歇訓練不是一套固定的通用課程,而是能根據個人體型、體力與減重目的等不同,量身訂做的個人化運動。包括運動項目、順序、時間、重複次數等,皆可重新分配,規劃最適合自己的運動課程。

本書依難易度、道具使用和局部動作分類介紹。讀者可針對自身需求,規劃最適合自己的健身課程。建議初學者從初級的低強度動作開始訓練,千萬不要貪心求快,避免身體受傷。

降低「心血管疾病」的發生率,不只強化體力,更有益身心健康!

目前,關於「間歇訓練」的研究很多,其中,大家最關注的就是「對健康的影響」。許多研究已指出,間歇訓練不僅能增強體力,還可降低疾病的發生率,對於改善心臟與心血管疾病來說,有驚人的效果。這項研究結果讓間歇訓練備受重視,成為運動界的新寵兒。想更健康嗎?不妨一起嘗試間歇訓練吧!

 

運動時間短,卻能燃燒大量脂肪

我們都知道「要活就要動」,為了身體健康,必須養成運動的好習慣。但是,現代人生活壓力大,每天被時間追著跑,哪還有時間運動呢?不過,「間歇訓練」不受場地限制,運動時間更只有 6 分鐘,正好滿足一般人想「用最少時間,達到最大運動量」的訴求。

當我們決定開始「運動」時,必須先確認服裝和使用器材是否符合運動標準。「間歇訓練」是高強度的運動,「任何細節的改變」都會對心臟、肌肉、血管、韌帶等帶來相當程度的影響。另外,正確的運動姿勢也很重要,才能將效果發揮到最大。請大家一定要有耐心與毅力,一旦熟悉各項動作後,就會發現身體不知不覺變得更輕鬆,開始期待更進階的運動,愉快感受身體與心理的變化。

 

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依「體能」增加強度,不可過度勉強

間歇訓練包括訓練心肺耐力、肌力、敏捷度、瞬間爆發力等,是一套每個動作有間隔、循環的複合式運動。只要確實執行,就能在短時間內獲得驚人效果。但是,絕對不能勉強自己,要先確認體能狀態再進行,亦可諮詢醫生或請專家評估。

 

開始「間歇訓練」前的注意事項

雖然大多數的人都適合做「間歇訓練」,不過,體力較差或沒有運動習慣的人,剛開始可能會比較吃力。因此,希望各位能先確認自己的身體狀態,從初級的「基礎動作」開始,慢慢適應間歇訓練的強度與動作。

 

事前確認!開始前,一定要確認的 12 件事情

❶    運動前 5 ∼ 10 分鐘,先做伸展運動,伸展全身肌肉。

❷    先讓全身肌肉適應間歇訓練的強度後,再集中鍛鍊單一部位。

❸    建議初學者先諮詢專業教練後,再開始進行。

❹   尚在初學階段者,先不要使用輔助工具運動,請先熟練基礎姿勢和力量的分配。

❺   確實記錄每項運動的時間、重複次數及目標心跳數。除了幫助了解運動量,亦可確認自我進步的成果。

❻   開始進行進階動作後,可利用彈力帶、啞鈴等器材,提高負荷量與強度,並增加重複次數。

❼   每個動作須重複約 10 或 20 次,請務必在規定時間內完成,效果最好。

❽   開始運動一段時間後,可自行檢驗體能狀態;若體能進步,可調整運動和休息時間的比例,增加運動的循環次數或延長運動時間。

❾    務必根據「身體狀態」調整運動量。

❿   每次運動的時間,請切記不要超過 30分鐘,以免肌肉過度疲勞。

⓫   如果運動目的是「減重」,搭配飲食控制,效果更佳。另外,間歇訓練的重點是縮短運動時間,並在限時內增加重複次數,提高運動強度。

⓬   有肌肉骨骼、心血管、代謝疾病者,請先諮詢醫生後再開始運動。

 

  • 作者: 
  • 譯者:
  • 出版社:
  • 出版日期:2015/03/19
  • 語言:繁體中文
  • 定價:399元

 

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