居家抗阻力訓練前注意事項!

以下的抗阻力訓練初學者都以12個反覆為一循環,一天三循環為基本反覆次數。假設覺得難度太高,可以改為「張力下時間」(肌肉承受力量的時間)的固定HOLD住動作以10∼30秒為一個循環,一天三循環。

在訓練一段時間後,假設想增加抗阻力訓練的強度,可依照上篇「」中提到「三重漸進超負荷」訓練概念 (觀念③),就是增加訓練強度應該順位先增加「張力下時間」,「反覆次數」,再來才是增加重量。

運動過程中若有拉傷或扭傷的疼痛出現,就算只是一點點,也建議先停止訓練,先檢查是否姿勢有誤再繼續,如果傷痛持續,建議要向有關醫生諮詢狀況。

目錄

胸部訓練—伏地挺身

雙臂置於身體兩側,與胸線相同位置,手臂伸直撐地,比肩膀略寬;身體,臀部與腿部順成一斜線,深吸一口氣,吐氣後將手肘彎曲,身體緩緩下降,直到胸口靠近地面,HOLD住2∼3秒後,手臂用力將身體恢復原始姿勢。

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Step 1

雙臂置於身體兩側,同胸線位置,手臂伸直撐地,比肩膀略寬。

 

Step 2

吐氣後將手肘彎曲,身體緩緩下降,直到胸口靠近地面。

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胸部訓練—臥床飛鳥

  • 器材:床/躺椅/瑜伽墊

平躺在瑜伽墊,掌心朝內將啞鈴高舉過胸,手肘微微彎曲,吸氣往兩側緩緩放至靠近地面(但不碰觸地面),吐氣時用力將啞鈴舉起到原始姿勢。

 

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Step 1

平躺腿彎曲,掌心朝內將啞鈴高舉過胸,手肘微微彎曲。

 

Step 2

吸氣往兩側緩緩放置靠近地面,吐氣時將啞鈴舉回原姿勢。

 

胸部訓練—雙槓撐體

  • 器材:椅子

雙手緊握扶手,手臂伸直撐住全身,雙腳往後捲起懸空,胸部微微超越臀部與腿部以維持重心向前。固定姿勢後,肩膀放鬆遠離耳朵,背部挺直,手臂緩緩下降,吐氣時再回到原位。

Step 1

雙手緊握扶手上,手臂伸直撐住全身,雙腳往後捲起懸空。(※注意:椅子需牢固並小心。)

 

Step 2

手臂緩緩下降直到上臂與地面平行,吐氣時再將身體捲起至原始位置。

 

背部訓練—背部伸展

  • 器材:沙發/瑜伽球

讓肚子貼在沙發/瑜伽球上進行,但過程中要緩緩降落與升起,建議往上挺直的過程(向心收縮)要有2∼3秒,往下降落(離心收縮)要有3∼4秒才算標準的「完美反覆」。

Step 1

讓肚子貼在沙發/瑜伽球上,雙腳張開固定住身體不動,雙手彎曲置於頭部後方。

 

Step 2

先把身體放鬆至水平角度深呼吸,吐氣時盡量把背部挺直到最高角度,HOLD住2∼3秒後再吸氣往下放鬆身體。

 

背部訓練—水桶硬舉

  • 器材:兩桶特大瓶水

先將大水桶置於身體兩側,彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣,吐氣時把雙腳與身體慢慢的完全挺直,雙手緊握手把將水桶置於身體兩側,HOLD住2∼3秒後再重覆動作。

 

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Step 1

將大水桶置於身體兩側,彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣。

 

Step 2

吐氣時把雙腳與身體慢慢挺直,雙手緊握手把將水桶置於身體兩側。

 

背部訓練—啞鈴單手划舉

  • 器材:椅子

將單側的膝蓋與手放在椅子,另一側的單腳站立,手垂直緊握啞鈴深呼吸,吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置,Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。

 

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Step 1

將單側的膝蓋與手放在椅子,另一側的單腳站立,手垂直緊握啞鈴深呼吸,吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置,Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。

 

Step 2

吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置。

 

肩與手臂訓練—坐姿肩上推

固定坐姿,挺胸收腹,雙手與鎖骨平行,手肘向下直指地板深呼吸,吐氣後雙手緊握啞鈴呈直線向上推舉。

 

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Step 1

固定坐姿,挺胸收腹,雙手與鎖骨平行,手肘向下深呼吸。

 

Step 2

吐氣後雙手緊握啞鈴向上推舉。

 

肩與手臂訓練—啞鈴前抬舉

固定好站姿或坐姿,雙手緊握啞鈴置於身體兩側,手肘伸直但關節不鎖死,先在預備動作深呼吸,吐氣後將啞鈴舉至水平位置。

 

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Step 1

固定好坐姿,雙手緊握啞鈴置於身體兩側,手肘伸直。

 

Step 2

吐氣後,一手以手拇指朝上的方向將啞鈴舉至水平位置。

 

Step 3

緩緩放下後換另一手動作。

 

肩與手臂訓練—側抬舉

與前抬舉一樣,固定好站姿或坐姿後,雙手緊握啞鈴,手肘伸直但關節不鎖死,先深呼吸,吐氣後將手往兩側舉起。

 

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Step 1

固定好站姿後,雙手緊握啞鈴置於身體兩側。

 

Step 2

預備動作深呼吸,吐氣後像展翅將手往兩側舉起至水平位置。

 

肩與手臂訓練—三頭下沈

  • 器材:長凳/椅子

雙手緊握椅子兩側,挺胸背直,慢慢的將屁股往外推至完全懸空,腿部伸直撐住下半身,往下開始動作時深呼吸,直到感覺三頭肌肉緊繃,再吐氣將身體往上舉起。

 

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Step 1

先坐椅子的三分之一,雙手緊握椅子兩側,挺胸背直,慢慢將屁股往外推至完全懸空。

 

Step 2

雙腳伸直撐住下半身,往下開始動作時深呼吸,將屁股慢慢往地板靠近,再吐氣將身體往上舉起。

 

肩與手臂訓練—二頭彎舉

可選擇站姿或坐姿,但一定要挺胸收腹背打直,雙手自然下放伸直,掌心朝外,緊握啞鈴置於身體兩側,預備動作先深呼吸,吐氣後慢慢將啞鈴往上提,HOLD住2∼3秒後吸氣將啞鈴下放至原始位置。

 

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Step 1

挺胸收腹背打直,雙手自然下放伸直,掌心朝外,緊握啞鈴置於身體兩側,預備動作先深呼吸。吐氣後一手將啞鈴往上提,過程中手拇指向外轉動,讓啞鈴盡量靠近肩關節。HOLD住2∼3秒後吸氣將啞鈴下放至原始位置。

 

Step 2

換另一手進行同樣動作。

 

臀部與腿部訓練—深蹲

站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手交叉輕放在肩膀上,動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲,然後吸氣往上站立恢復開始姿勢。要注意整個深蹲與站立的過程中背部都要盡量打直。

 

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Step 1

站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手交叉輕放在肩膀上。

 

Step 2

動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲,感覺像是往後坐椅子的感覺,全範圍的深蹲要盡量讓大腿下降到水平位置,注意關節受傷或不靈活的人士,深蹲時膝蓋不能超過腳尖以預防受傷。

 

臀部與腿部訓練—小腿拉提

雙腳張開與髖同寬,挺胸收腹,手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上,用腳尖將身體撐起來,讓腳跟完全離開地面。

 

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Step 1

挺胸收腹,手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上。

 

Step 2

腳尖將身體撐起來,讓腳跟完全離開地面,固定姿勢10秒為一個循環,10秒後吸氣把腳跟恢復原始姿勢。

 

臀部與腿部訓練—側抬腿

身體側躺,朝地面的前臂將上半身撐起,雙腳伸直深呼吸,吐氣時腿抬起至最大角度,HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。

 

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Step 1

身體側躺在瑜伽墊上,朝地面的前臂將上半身撐起,雙腳伸直深呼吸。

 

Step 2

吐氣時將朝上的單腿抬起至最大角度,HOLD住10秒後吸氣往下放置原始姿勢。之後再換腳進行。

 

 

本文摘自台灣角川

 

  • 作者:Hero戴祖雄
  • 出版社:台灣角川
  • 出版日期2015/02/11
  • 定價:360元