自行車

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鐵人三項之自行車賽事,是不同於一般職業性的,由於比賽形式是採取個人計時賽,過程中不允許交替或領騎;自行車是利用「空氣流體力學」,如用特別設計出很陡的座椅和踏板角度,改善空氣的動力,並放鬆用來跑步的肌肉群;在自行車賽段的衝刺處,運動員必須用更高的頻率踏板,才能可以充份放鬆和伸展肌肉,好進入跑步的階段。

自行車雖具療效,但也會帶來傷害

騎自行車是治療脊椎狹窄患者最好的方式。因為有脊椎狹窄的患者不宜久站、久走,偏偏有脊椎狹窄的患者騎上好幾個小時自行車都沒有問題,主要是騎車時身體必須向前傾,在彎曲時,脊椎腔的空間也跟著變大,對脊椎狹窄的患者來說,是可以減少脊椎神經的壓迫,所以騎車對他們反而不會有負擔。

騎自行車前這麼動才安全

手臂運動要訣:讓手肘到肩膀之間的肌肉群,儘量拉開來。

下肢運動要訣:在跨出去時,後腳腳尖的方向,應與前腳腳尖的方向相同。

根據美國醫學會的一項大型的研究發現,規律的自行車運動可大幅減低冠心病的發生率,同時調查也顯示,每週騎34公里、平均一天騎5~6公里左右自行車的人,罹患心臟疾病的機率比完全不騎自行車的人少了50%,因為這項運動需要使用腿部的許多肌肉群來增加心律,提高運動的耐久度。

騎自行車的另一項好處是能夠減重。自行車運動每小時大約可以消耗300卡路里的熱量,如果每天騎30分鐘,一年之後可減少將近5公斤的脂肪。有更多的研究指出,自行車是少數幾項能夠幫助減少大腿脂肪燃燒的運動之一,讓小腿、大腿及骨盆的肌肉因此變得緊實。

樂活風潮帶動民眾騎自行車,但不代表就沒有運動傷害,從蹠骨疼痛、阿基里斯肌腱發炎、足底筋膜炎甚至會摔到脊椎板斷裂(如右圖)等等毛病前來求診的患者也是不少。很多人在騎自行車之後,開始出現肩頸酸痛、手腕麻痺、下背疼痛,以致屁股也跟著疼痛不已(大多是胯下臀股磨擦破皮所引起)。

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建議騎士在駕馭自行車之前,要先注意車架的尺寸,跨上腳踏車站立時,從跨下到車架的頂端要有1~2吋的距離,也要考慮坐墊的調整,倘若坐墊的位置不正確,很可能會加重膝關節的壓力,死命踩著踏板的後果就是,造成「髕骨(膝蓋)股骨疼痛症」,經常是一下車腿就發軟的情形,膝蓋也會疼痛的不得了!

▲椎骨板斷裂圖。

若不想讓自己在騎車之後得了「腕隧道症候群」或「尺神經病變」,最好把手的寬度要與肩膀同寬,高度則是以與坐墊的高度平行為標準,才不會壓到手腕的尺神經和正中神經。騎車時,踩踏的施力點應該在拇指球,也就是腳大拇趾跟部圓狀凸起的部分,若是踩踏的方式不正確,時間久了就會引起蹠骨疼痛、阿基里斯肌腱發炎、足底筋膜炎,所以若是有壓迫到任何部位而造成疼痛,就該停止休息囉!

▲資料來源:瀚群骨科醫療中心

足踝拉傷頸部僵硬拉傷、下背痛手把、座椅高度調整肩頸酸痛臀中肌(梨狀肌)拉傷鼠蹊部壓迫、麻痺腕隧道症候群尺神經病變可加手套、手把增厚髖骨疼痛症、股四頭肌肌腱炎座墊高度調整

跑步

對初次比賽的運動員來說,從自行車轉到跑步,剛開始跑的前幾百公尺會感到大腿奇酸無比,而跑步的速度又比訓練時來得快,為克服起跑後的酸痛,運動員平時會用自行車和跑步的交替訓練法,來克服酸痛的現象。

路跑前這麼動才安全

抬腿運動

 

目的:拉伸臀部肌肉和伸展踝關節。(腳尖朝向自己)

弓箭步

目的:訓練髖關節的活動力、增強大腿靈活度與控制力,拉伸臀部肌肉與大腿肌肉。

來回短跑

目的:訓練小腿的耐力、靈活度與敏捷度。

以手肘碰膝蓋

目的:增加髖關節的靈活度,並可伸展大腿及下背部的肌肉。

後面還有慢跑不當的後遺症!

慢跑不當的後遺症

對一般人來說,「慢跑」是一件再簡單不過的運動,是對身體不會造成太大傷害的運動,這種觀念其實大錯特錯!從運動力學來看,在平地走路時,我們人體的腳踝、膝蓋所承受的重量高達體重的3倍;在跑步時,承受體重的5~7倍;換句話說,若是一個體重70公斤的人,當他在慢跑時,腳踝及膝蓋承受的重量高達350~500公斤!

慢跑時,腳踝及膝蓋承受的壓力非常大,如果本身就有關節炎人,更是不能承受這種龐大的重量,很容易使關節軟骨受傷,甚至引起關節腔積水,這時就會產生關節腫痛及發炎的現象。中年人要體重控制,才不會有代謝症候群,這觀念是正確的,但若是要用慢跑減肥,一定要把握幾個基本原則,就是在慢跑前先做一次徹底的身體健康檢查,檢查項目除了心肺功能之外,也要徹底了解自己骨骼的結構及膝關節狀況,再和醫師討論是否能從事慢跑,並建議可接受的慢跑量。

此外,慢跑一定要循序漸進,千萬不要一開始就跑過量,尤其是喜歡到健身房在跑步機上慢跑的人,常因感染到四周都在運動的氛圍而跑過了頭,為避免膝蓋及腳踝無法適應及負荷,建議最好先從短距離100公尺開始訓練,休息10分鐘之後,測量脈搏是否能恢復到未跑步前跳動的次數,計算自己的「運動強度」。

若脈搏及心跳、呼吸都能恢復正常,就表示這樣的距離能承受慢跑的運動量,隔天可以再增加慢跑的距離,如此採用漸近方式來增加運動量,就可以避免許多不必要的運動傷害。
不管是長跑、慢跑、健走,運動前都要先將全身放鬆,跑步時則需要掌握身體的靈活度及力道,才能避免膝蓋因反作用力造成的傷害;此外「跑」的動作會牽連到肩膀、下背部、髖部、大腿肌、小腿肌與跟腱(阿基里斯腱,位在小腿及腳跟之間的肌腱),這些部位要是沒有先做好熱身,後續帶來的傷害是你無法相像的!

 

本文摘自原水文化

 

  • 作者: 韓毅雄, 王瑞玲
  • 出版社:原水
  • 出版日期:2015/01/31
  • 定價:480元

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