克里斯漢斯沃的雷神增肌計畫

克里斯漢斯沃在接演索爾一角之前，本來就持之以恆地進行橄欖球、拳擊等運動以維持身形，接演後為了符合索爾的英雄威猛形象，克里斯便啟動了增肌計畫，除了維持原有的運動，還特別每天針對不同的部位，進行不同的鍛鍊，底下就來看看克里斯變身索爾的健身菜單吧！

 

▲增肌後的雷神真的變得更威猛了！

《DAY 1》胸＋肩膀＋拳擊訓練

早上－胸＆肩膀訓練

啞鈴飛鳥－3組（12下、10下、8下）

 

槓鈴臥推－3組（12下、10下、8下）

 

俯立側平舉－3組（12下、12下、15下）

 

側平舉－3組（15下、12下、10下）

 

阿諾推舉－3組（12下、10下、8下）

 

晚上－拳擊

沙包－3分鐘1組（共5組）

 

手靶－3分鐘1組（共5組）

 

跳繩－3分鐘1組（共5組）

 

額外AB循環訓練（以下動作重複3個循環）

棒式－60秒

 

側棒式－左右側各60秒

 

羅馬椅抬腿－20下

 

滑輪捲腹－20下

 

側臥腹斜肌捲腹－20下

 

下一頁看雷神DAY 2健身菜單！

《DAY 2》背部＋手臂＋拳擊

早上：背部＆手臂

引體向上－3組（15下、12下、10下）

 

槓鈴硬舉－3組（10下、8下、6下）

 

槓鈴彎舉－3組（10下、8下、6下）

 

法國式推舉－3組（10下、8下、6下）

 

圖片來源

晚上：同DAY 1的拳擊＆額外AB訓練

拳擊

• 沙包－3分鐘1組（共5組）
• 手靶－3分鐘1組（共5組）
• 跳繩－3分鐘1組（共5組）

額外AB循環訓練（以下動作重複3個循環）

• 棒式－60秒
• 側棒式－左右側各60秒
• 羅馬椅抬腿－20下
• 滑輪捲腹－20下
• 側臥腹斜肌捲腹－20下

下一頁看雷神DAY 3、4訓練＆飲食建議！

《DAY 3》腿部＋衝浪

早上：衝浪

藉由此運動來鍛鍊核心肌群穩定性。

 

晚上：腿部

坐姿腿屈伸－3組（10下、8下、6下）

 

坐式雙腿彎舉－3組（10下、8下、6下）

 

槓鈴深蹲－3組（10下、8下、6下）

 

《DAY 4》 間歇＋核心

早上：AB循環訓練（以下動作重複3個循環），同第一天晚上訓練

• 棒式－60秒
• 側棒式－左右側60秒
• 羅馬椅抬腿－20下
• 滑輪捲腹－20下
• 側臥腹斜肌捲腹－20下

飲食建議

想要練成良好體魄，光單靠健身操練視不夠的，飲食的搭配也相當重要，因此克里斯的教練建議他以下3點：

1.多補充蛋白質

蛋白質是組成肌肉的重要元素，但他建議雞肉、蛋白、牛排、魚會是較理想的蛋白質來源。

 

2.減少澱粉攝取

克里斯減少白米、馬鈴薯等澱粉醣類的吸收；增加波菜、花椰菜等纖維素的攝取。

 

3.視自身情況決定是否增加補給品

為了達到理想的英雄身形，克里斯本身有補充一些輔助的補給品，但如果你不是要練到雷神那樣的身材，其實倒也不太需要補充這些補給品，甚至有時候還能透過飲食來代替。

 

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