側向捲腹 knee-to-elbow crunches

• 訓練時間：20秒
• 平均次數：15-20下（依個人肌耐力情況調整訓練組數）

雙手抱頭，兩腳平舉，把重心放在腹部，扭轉側腹，讓手肘輕碰到你的膝蓋，以交叉方式讓左手觸碰右膝，右手觸摸左膝，左右兩側輪流進行動作，來回算一下。

 

仰式踢水 flutter kicks

• 訓練時間：20秒
• 平均次數：25-30下（依個人肌耐力情況調整訓練組數）

仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

 

 

 剪刀腳 scissors 

• 訓練時間：20秒
• 平均次數：20-25下（依個人肌耐力情況調整訓練組數）

雙手可放置身體兩側或是臀部下方，舉起雙腳，兩腳交叉方式進行抬腿動作，訓練重心放在下腹部位置。

 懸垂抬腿 hundreds

• 訓練時間：20秒
• 平均次數：10-15下（依個人肌耐力情況調整訓練組數）

 雙手平行上舉，兩腳向上抬起，讓大腿與小腿間維持90度角，藉由腹部的力量，讓兩腳維持在半空中不變，擺動左右兩手，訓練整個核心肌群。

 

反向捲腹 reverse crunches

• 訓練時間：20秒
• 平均次數：15-20下（依個人肌耐力情況調整訓練組數）

 平躺於軟墊上，讓整個背部、雙肩、兩手完全貼地，舉起雙腳，讓大腿與小腿間維持75度角的姿勢，以下腹的力量，將腿部向上抬起，直到膝蓋超過胸部的位置，才能紮實訓練到完整的下腹肌群。

俄羅斯扭轉 sitting twists 

• 訓練時間：20秒
• 平均次數：20-30下（依個人肌耐力情況調整訓練組數）

此動作是透過身體扭轉，以及腹部的支撐力量，來訓練腹外斜肌。進階者可透過槓鈴片來加強重量訓練，提升上半身的肌力鍛鍊。

 

 6招腹肌訓練＆鍛鍊的肌群位置！

 

 

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