對肌肉施加壓力 可促進賀爾蒙分泌

引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。

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①發揮強大的肌肉張力

肌肉發揮強大的張力(由收縮肌肉發揮的力量),光是出力本身就會對肌肉施加壓力,成為促進肌肉發達的訊號。相反的,肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時,就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮,也是基於相同的原因。

發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大,一大關鍵是運動到「快縮肌」。

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組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌,以及持久型的慢縮肌,其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時,會先用到慢縮肌,想要連快縮肌都用到的話,必須使出非常強的力量才行

因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大,關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷,才能夠刺激到快縮肌。

 

②肌纖維產生些微損傷

肌肉收縮時會產生強大的肌張力,進而使肌纖維(肌細胞)產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷,同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。

這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等,進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大,從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。

目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮(肌肉活動)」,離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時,又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。

以重訓來說,肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態重訓時不能只重視舉起的動作,下放也同樣重要

執行啞鈴彎舉時,在下放時也會承受啞鈴的重量,因此肌肉會慢慢產生離心收縮,使肌纖維產生些微損傷。如果一下子就下放啞鈴,就算產生離心收縮,承受的負荷也完全不夠。

MEMO 重訓的基本是寬闊的可動範圍

重訓時的基本條件,就是盡量運用到寬廣的可動範圍。可動範圍愈寬,運動量就愈大。雖然如此一來就必須減低使用的重量,但是並不代表實際上對肌肉造成的負荷也跟著縮小。

 

③無氧代謝物累積

肌肉收縮時,隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內,對肌肉造成壓力,促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的,能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大,只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目,或是間歇時間較短的訓練,就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄

 

④使肌肉呈現在低氧狀態

肌肉維持在用力的緊繃狀態時,血管受到壓迫會減緩血流速度,對肌肉的供氧量就不足,使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝,因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用,只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法,就是藉束帶限制血流,抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態,就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力,且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目,就可以獲得不錯的效果。

 

負荷會流失的項目與負荷不易流失的項目

啞鈴飛鳥(上圖)與機械式飛鳥(下圖)乍看相似,實際上對肌肉施加負荷的方式差異相當大。啞鈴飛鳥的負荷在雙臂併攏的結束動作時會流失,機械式飛鳥則會持續對整個可動範圍施加一定程度以上的負荷,所以能夠輕易對胸大肌造成「③無氧代謝物累積」與「④使肌肉呈現在低氧狀態」的壓力。

 

節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》