對肌肉施加壓力 可促進賀爾蒙分泌

引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。

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①發揮強大的肌肉張力

肌肉發揮強大的張力（由收縮肌肉發揮的力量），光是出力本身就會對肌肉施加壓力，成為促進肌肉發達的訊號。相反的，肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時，就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮，也是基於相同的原因。

發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大，一大關鍵是運動到「快縮肌」。

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組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量才行。

因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大，關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷，才能夠刺激到快縮肌。

 

②肌纖維產生些微損傷

肌肉收縮時會產生強大的肌張力，進而使肌纖維（肌細胞）產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷，同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。

這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等，進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大，從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。

目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮（肌肉活動）」，離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時，又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。

以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作，下放也同樣重要。

執行啞鈴彎舉時，在下放時也會承受啞鈴的重量，因此肌肉會慢慢產生離心收縮，使肌纖維產生些微損傷。如果一下子就下放啞鈴，就算產生離心收縮，承受的負荷也完全不夠。

MEMO 重訓的基本是寬闊的可動範圍

重訓時的基本條件，就是盡量運用到寬廣的可動範圍。可動範圍愈寬，運動量就愈大。雖然如此一來就必須減低使用的重量，但是並不代表實際上對肌肉造成的負荷也跟著縮小。

 

③無氧代謝物累積

肌肉收縮時，隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的，能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。

 

④使肌肉呈現在低氧狀態

肌肉維持在用力的緊繃狀態時，血管受到壓迫會減緩血流速度，對肌肉的供氧量就不足，使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態，就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力，且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目，就可以獲得不錯的效果。

 

負荷會流失的項目與負荷不易流失的項目

啞鈴飛鳥（上圖）與機械式飛鳥（下圖）乍看相似，實際上對肌肉施加負荷的方式差異相當大。啞鈴飛鳥的負荷在雙臂併攏的結束動作時會流失，機械式飛鳥則會持續對整個可動範圍施加一定程度以上的負荷，所以能夠輕易對胸大肌造成「③無氧代謝物累積」與「④使肌肉呈現在低氧狀態」的壓力。

 

節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》