減重瘦身餐1：低鹽泡菜炒飯 

【材料】

雜穀飯……80g

雞蛋……1 顆

酪梨……1/2 顆

洗過的泡菜……40g

洋菇……1 顆

蔥……10g

青陽辣椒……1 根

橄欖油……2/3 大匙

紅辣椒片……少許

黑芝麻……少許

檸檬汁……少許

【步驟】

1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊；洋菇切成入口大小。

2. 將酪梨切薄片。

3. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。

4. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。

5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。

6. 將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，撒上紅辣椒片和黑芝麻，即可完成。

 

減重瘦身餐2：蒜味起司雞肉盤

【材料】

雞胸肉……130g

大蒜……10 顆

洋菇……1 顆

沙拉生菜……20g

小番茄……1 顆（60g）

披薩起司……10g

酪梨油（或橄欖油）……2/3 大匙

【步驟】

1. 將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。

2. 將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。

 

 

減重瘦身餐3：番茄歐姆蛋包飯

【材料】

雞蛋……10 顆

雜穀飯……480g

杏鮑菇……6 個

櫛瓜……200g

青陽辣椒……3 根

西芹……1 把

番茄醬汁……3 大匙

香草鹽……少許

【步驟】

1. 將杏鮑菇、櫛瓜、青陽辣椒和西芹切塊。

2. 打蛋後，預熱好平底鍋，倒入1 大匙的橄欖油。轉動平底鍋使油分布均勻，並用廚房紙巾稍微擦拭，用小火製作五張蛋皮，再冷卻。

3. 在熱好的平底鍋上倒入1 大匙的橄欖油放杏鮑菇、櫛瓜、辣椒、西芹、飯和番茄醬汁一起炒，最後再撒香草鹽重新快炒。

4. 五個容器各鋪上一張蛋皮，蛋皮一半在外。

5. 蛋皮上各放入約230g 的炒飯後，再用外部的蛋皮蓋上並淋上是拉差香甜辣醬，即可完成。1 至2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。

 

減重瘦身餐4：甜鹹的香蕉法國吐司

【材料】

全麥吐司……1 片

雞蛋……1 顆

香蕉……1/2 根

美國起司……1 片

椰子油（或橄欖油）……1/2 大匙

花生醬……1/2 大匙

黑豆粉……少許

 

【步驟】

1. 在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。

2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色。

3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。

4. 將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。

 

  

減重瘦身餐5：芒果果昔

【材料】

芒果……60g

香蕉……1 根

低脂牛奶……1/2 杯

無糖優格……1/2 杯

甜南瓜粉……1/2 大匙

奇異果……1 顆

藍莓……1 把

椰子脆片……10g

奇亞籽……少許

大麻籽……少許

 

【步驟】

1. 將奇異果和1/2 根的香蕉縱切成薄片；剩下的1/2 根香蕉切大塊。

2. 將芒果、大塊的香蕉、牛奶、優格和南瓜粉倒入調理機攪拌均勻。

3. 將芒果果昔倒入碗裡後，用奇異果、香蕉、藍莓和各種堅果類，依個人喜好擺盤，即可完成。

 

 

本文節錄自《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》

・作者：Mini 朴祉禹

・出版社：高寶

・出版日期：2020/03/25

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