Tabata間歇訓練是一種結合有氧與肌力的全身運動,完成一組動作只需要20秒,之後可以休息10秒鐘,以這樣的方式進行8組動作,共4分鐘即可完成。
動作的進行順序:Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2(8組,共進行4分鐘)
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Tip 1:撐地跳躍挺身()– 快速消耗熱量
一組動作約做5~9回
這個動作由於運動強度高,為了不造成手腕的負擔,進行俯撐以及伏地挺身時,必須同時使用上半身的肌肉。起身食,則要維持腹肌和臀肌的緊繃感,才能將膝蓋收回至胸前並站起。
Step 1:身體呈站立姿
雙腳併攏,立正站好。
Step 2:雙手撐地呈蹲姿
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用雙手支撐地板,呈跳躍姿勢,並將膝蓋拉至胸前,往後跳時能提高運動強度。
Step 3:雙腳向後蹬直
將雙腳往後蹬直,讓肩膀和腳尖呈一直線。
注意:跳起來時,膝蓋要併攏,絕不能分開。
Step 4:做一次伏地挺身
手臂彎曲將整個身體向下壓,並與地面保持適當距離,此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感,再將身體回復。
注意:身體向下壓時,腰部不能拱起。
Step 5:身體回到蹲姿
身體向前跳,並將膝蓋拉至胸前。
Step 6:站起後將雙手向上伸直
腹肌和臀部用力後再站起,雙臂則往頭頂上用力伸直,並休息10秒。
快一起來進行第二、三式吧!
Tip 2:雙手伏地挺身 – 強化臂肌
一組動作約做15~26回
這是不受限器材與場地,隨時都能做的運動,可同時鍛鍊胸部、肩膀、腰部、腹肌。對於想要擁有胸肌的男性,及渴望彈性美胸的女性而言,尤其有效。同事也是強化手臂肌肉的最佳動作。
Step 1:雙手打開撐地
雙手打開與肩同寬,並俯撐於地面,後腳跟要抬起,肩膀和腳尖則呈一直線,手臂和膝蓋打直。
Step 2:身體向下壓
手臂先彎曲,並將整個身體向下壓,與地面保持適當距離,此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感,再回到俯撐姿,再休息10秒。
休息10秒,進行下一個訓練動作!
Tip 3:雙臂撐地行走 – 提升肌力
一組動作約做5~8回
這是同時鍛鍊全身的運動,雙臂向前爬行時,必須使用上半身全部肌力,才不會造成手腕的負擔。站起來再俯撐時,也別忘了鑰匙用全身的肌力。不過,體重過重的人,要注意別讓雙臂過於向前伸展。
Step 1:站姿,右手撐於地面
雙腳打開與肩同寬,彎下腰並將右手支撐於地面上,後腳跟自然離地,膝蓋則稍微彎曲。
Step2:雙手撐地,向前爬行
以不造成身體的負擔為原則,取適當間距,輪流用單手撐地後向前爬行。
Step 3:身體呈撐地姿
往前爬行直到肩膀與腳尖呈一直線,此時要注意腰部不能拱起。
Step 4:雙手撐地,向後爬行
依照原行徑路線再往後爬行。
Step 5:身體回到站姿
保持平衡後,站起回到原來的姿勢,休息10秒,再一次輪迴。
別忘了!
動作的進行順序:Tip 1 → Tip 2 → Tip 3 → Tip 1 → Tip 2 → Tip 3 → Tip 1 → Tip 2
(8組,共進行4分鐘)
節錄自
- 作者: 韓吉
- 出版社:采實文化
- 出版日期:2014/06/26
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