①站姿啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)

這是一個再經典不過的動作,所有的二頭肌訓練都該始於它,雖然看似簡單,但要做得準確卻不容易,記住,千萬不要瘋狂的彎曲你的手臂,這將使你受傷且毫無益處;謹慎保持動作緩慢,感受手臂肌肉的力量,你將發現二頭肌漸漸長大。

Advertisements

How To

1.呈站姿,雙手各持啞鈴,雙臂垂在身體兩側

2.轉動手臂,將一只啞鈴朝肩膀方向舉起,收縮二頭肌

3.停頓一秒,慢慢下降回到起始位置並換手

 

Advertisements

示範影片

 

②啞鈴錘式彎舉(Hammer Curl)

這個動作與「站姿啞鈴彎舉」有異曲同工之妙,差別在於啞鈴的握法,透過翻轉啞鈴的側面,使原本刺激肱二頭肌的力量轉移到「肱肌」(Brachialis muscle),也就是使你的手臂看起來更粗的那塊肌肉。

How To

1.呈站姿,雙手各持啞鈴垂於兩側,手掌面向大腿

2.保持上手臂不動,彎曲肘部盡可能使啞鈴靠近肩膀

3.停頓一秒,感受肌肉出力,慢慢回到起始位置並換邊

 

示範影片

 

③傾斜啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)

除了站姿彎曲,你還可以試試看利用健身凳來刺激你的二頭肌,將板凳傾斜,會給肱二頭肌帶來更大的壓力,因為你必須將啞鈴從較低的水平舉起。要特別注意的是,這個動作所耗費的力氣較大,確保該重量是你能負荷的。

How To

1.找張健身凳,將背部靠在傾斜45度的凳子上

2.雙手肘部同時彎曲,將啞鈴上舉到接近肩膀的位置

3.停頓一秒後緩緩將啞鈴下降至初始位置,確保手臂伸直

 

示範影片

 

下一頁,還有三個動作不可不知!

④佐特曼彎舉(Zottman Curl)

名稱源於知名大力士的「佐特曼彎舉」,是傳統彎舉動作與正握彎舉的結合變化式,在上舉啞鈴的過程中,加入旋轉的動作來訓練到更多的肌群,包含肱二頭肌、肱肌及肱橈肌等,堪稱一個神奇的健身動作。

How To

1.呈站姿,雙手各持啞鈴置於身體兩側

2.保持上臂不動,彎曲肘部,使啞鈴向肩膀靠近

3.停頓一下,旋轉啞鈴使手掌朝前,慢慢下降至初始位置

 

示範影片

 

⑤啞鈴斜托彎舉(Decline Dumbbell Curl)

這個動作有點像「傾斜啞鈴彎舉」的相反版本,同樣會使用到健身凳,不過是趴在上面,由於腿部及核心並沒有出力,所以會使二頭肌受到的刺激增加,同時還能鍛鍊到肱二頭肌末端與肘關節之間的「空白區」。

How To

1.趴在傾斜45度的健身凳上,雙手持啞鈴

2.保持上臂穩定,彎曲肘部,將啞鈴舉到肩膀的位置

3.停頓一秒後緩緩下降至起始位置

示範影片

 

⑥W型彎曲槓彎舉(EZ Bar Curl)

除了舉起啞鈴,你還可以試試「W型彎曲槓」,顧名思義,就是外型呈現W型的一種槓鈴,你可以自由調整適合的重量,再一股作氣將它舉起,簡單好操作,又能鍛鍊到你的二頭肌及前臂。

How To

1.以雙手握住W型彎曲槓

2.吸氣同時彎曲手肘,將雙手靠近肩膀

3.感受二頭肌出力再慢慢回到起始位置

 

示範影片

 

更多健身文章

【型男健身】鍛鍊結實二頭肌!26個動作讓你操爆出健壯手臂!(上)

【型男健身】鍛鍊結實二頭肌!26個動作讓你操爆出健壯手臂!(下)

【健身知識】打造完美「肱二頭肌、肱三頭肌」 從初階到進階操出健壯手臂

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!