注重功能性,健身才能事半功倍!集合強度、效率與張力的「4分鐘核心訓練」

很多時候、很多人,都將核心訓練與「腹肌」劃上等號,事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本;無異議的是,核心肌群與生活息息相關,提供「支撐」及「穩定」等重要功能。因此,我們除了鍛鍊腹肌,更應該注重核心肌群的功能與強度,提高肩部、軀幹、臀部的連結性,使其成為一個具有高度功能性,又不失性感(所謂的腹肌、人魚線)的部位。

https://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/four-mins-core-training.html

【這樣變型男 x Mr.司博特】強度、效率與張力:4分鐘核心訓練

本文為司博特參考T-Nation.com,認為對大部分人進行核心訓練有極大幫助,在稍作編譯後分享給大家。而在開始進入內文前,有幾件事要讓各位知道:

1.不要花大把時間訓練核心和腹肌;每天利用一些時間鍛鍊,也可以得到強壯的核心及精美的六塊肌。

2.你需要更多「大動作」、「複合式」的訓練強化核心,而直接鍛鍊核心肌群僅是每天訓練中的一小部分。

3.以下的核心訓練動作相當基礎,卻是相當實用的練習,你得確保自己可以在這些動作中,表現得像台穩固的機器。

4.這個訓練方式唯一需要的器材就是「有高度且穩定的平台」(可用重訓椅、階梯踏板),在3-4分鐘內結束訓練。

以「功能性」為前提,進行核心訓練

很多時候、很多人,都將核心訓練與「腹肌」劃上等號,事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本;無異議的是,核心肌群與生活息息相關,提供「支撐」及「穩定」等重要功能。

因此,我們除了鍛鍊腹肌,更應該注重核心肌群的功能與強度,提高肩部、軀幹、臀部的連結性,使其成為一個具有高度功能性,又不失性感(所謂的腹肌、人魚線)的部位。

廢話不多說,我們即將展開「殺手式核心訓練」!建議你先以「大動作」、「複合式」訓練為基礎,最後再進行殺手式核心訓練,不但可以再次加強核心肌群,更能夠考驗你的意志力。

動作 做法 組數 反覆次數
伏地挺身 離心放慢速度,恆定張力 1 AMRAP
原地爬山 每次執行動作時暫停1秒 1 AMRAP
髖部伸展 每次執行動作時暫停1秒 1 AMRAP
棒式 使出全身最大張力 1 AMRAP

*AMRAP(盡可能做越多越好)

*動作之間不休息

下一頁看動作完美詳解!

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