3. 蛙式— 加強腿部肌群訓練
蛙式的腿部訓練不同於自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態呈現，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體於水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛煉。
訓練肌群：大腿股四頭肌
肌耐力：★★★★
消耗熱量：603大卡／hr
▲蛙式同步進行滑水和收蹬的動作，過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進，藉以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛鍊。
4. 蝶式— 加強胸部肌群訓練
蝶式主要強調上半身肌群鍛煉，手臂以擴胸方式的划水動作來達到前進的目的，縮腹翹臀的下身運動，能拉動身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛煉。
訓練肌群：胸大肌、背闊肌、腹直肌
肌耐力：★★★★★
消耗熱量：1036大卡／hr
▲蝶式是游泳招式中的進階訓練，相對地，消耗的熱量和所訓練的肌群也較多。圖片來源
▲蝶式尤其能強化上半身的鍛鍊，靠水中阻力，「游」出個人的精實肌力和耐力！圖片來源
【同場加映】
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