【運動知識】健身新手看過來:12個方法提升你的鍛鍊成效!

當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉,過一段時間發現效果不彰,到底是哪裡出錯呢?這裡整理12大增加健身效果的方法,讓你的成果能與辛苦的訓練過程成正比,不只鍛鍊出更強壯的身體,也帶來更好的生活方式!

#1.只做15分鐘

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很多人以為,運動要30分鐘才有效。但其實不然,先把運動時間訂為15分鐘,只做15分鐘,身體就已經開始燃燒脂肪。

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高強度間歇訓練(HIIT),短時間內以最大出力與速度進行訓練,達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式,其效果勝過數小時的跑步或有氧運動,對於忙碌的現代人來說,這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的,然後do it!

#2.複合式訓練

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複合訓練動作能同時刺激多個大肌群,其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉+推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊,每組持續10-15分鐘,休息5-10分鐘。

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而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」,都是非常有效增肌的複合動作。

#3.找個一起訓練的partner

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就跟腹肌一樣,6塊比1塊好!健身也一樣,研究證明:有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房,可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。

#4.循序漸進的鍛鍊程序

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身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作,久了身體習慣,運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧,只要訓練強度適宜,不斷增加重量,可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。

擬一份健身計畫,跟著走,看看自己的進步與目標吧。

#5.避免太多有氧運動

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完成高強度的重量訓練後,若再進行有氧運動,會讓身體無法負擔,反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體健康與健身成效。

#6.借助音樂的Power

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選幾首你喜歡的動感歌曲,建立一個音樂播放清單,刺激你的心率,讓健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁,適時調整旋律節奏,整個過程都有音樂相陪,效果加倍,提升肌肉爆發力吧!

下一頁,練很勤沒成效?原因在這!

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