結實的臀部就是man!「波比跳」7招變化式,讓你的翹臀硬邦邦!

「波比跳」(Burpee)原本是設計來提高體能用的運動,它結合了深蹲跳躍伏地挺身三個動作,是一種非常好的全身性運動。可以在短時間之內,將心跳速度加到最快,是最有效的燃脂運動之一。有試過的人就會知道,這是一個很辛苦的訓練!所以小編今天就來介紹7種變化方式,讓大家在過程中不再那麼苦悶無聊!

「波比跳」的動作雖然非常簡單,但全身上下70%以上的肌肉都會操練到。除了能訓練到手、手臂、背、腿、核心肌群,最重要的是還能訓練到臀部。所以想要擁有翹臀的男生們,可以多做這個運動!

▲波比跳能一次訓練到身上多部位的肌肉   /圖片來源  

除了上述優點,「波比跳」也是一種很好的肌耐力訓練運動,還能提升全身關節的靈活程度。但它最棒的優點,其實應該算隨時隨地做都很方便,不需要任何器材輔助。算是健身初學者最好的入門訓練!

以下先來為大家介紹「標準的波比跳」: 

波比跳步驟:

1. 保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2. 蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。

3. 雙腳往後跳,做出伏地挺身的姿勢

4. 做一次伏地挺身

5. 起身,回復到原地站姿的姿勢

6. 雙手抱頭向上跳一下

 

接下來,小編將為大家介紹7種變化方式:

變化1:伏地挺身波比跳 

▲這款變化很簡單,就是在做伏地挺身的時候多做一下即可!

 

變化2:抱膝波比跳 

▲這款變化就是在起身後,跳躍時,把腳往上縮(不需要真的用手環抱住啦!)

 

變化3:星星狀波比跳 

▲這款波比跳就是在起身向上跳時,全身呈現放射狀的展開

更多訓練變化在下頁!

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