你是否常覺得脖子僵硬又痠痛難耐?作為上班族，我們每天不是趴在電腦前，就是低頭盯手機螢幕，脖子的負擔可想而知。若一直維持不良姿勢，頸椎周圍的肌肉和神經就會持續受壓，引發各種不適，定期伸展才能緩解。
為什麼脖子會痠痛?
我們的頸椎由7節椎骨組成，負責支撐頭部，也是許多神經從腦部傳往手臂、背部等處的通道。一旦頸椎周遭的組織發生壓迫,就容易影響到神經的傳導功能，導致脖子疼痛、手臂麻痺等癥狀。
最常見的原因包括:
- 椎間盤突出壓迫神經根
- 肌肉勞損或緊繃性拉傷
- 長期維持不良姿勢
- 椎骨退化或關節炎
5種簡單伸展操 緩解脖子酸痛
1. 下巴內縮動作
這是一個簡單有效的動作，可強化頸部肌肉並拉伸頸後肌群，減輕神經受壓的情況。
- 站立或坐姿挺直身體,雙肩放鬆
- 先抬頭直視前方
- 內縮下巴向後，維持3秒
- 回復正常後再重複動作
- 做3組，每組10-12次
2. 肩胛起肌伸展
肩胛起肌是頸椎關節重要的支撐肌肉，若緊繃會影響頸部活動，壓迫神經纖維。這個伸展有助於拉鬆肩胛起肌。
- 雙手抬至90度，手肘彎曲
- 低頭看向自己的腋下
- 用另一手抓住頭部後方
- 維持拉伸20秒，每邊重複3次
3. 正中神經拉伸
正中神經是手臂主要神經之一，壓時會導致手麻痺等不適。這個動作可紓緩正中神經受壓狀態。
- 雙臂舉至90度
- 手臂緩慢伸展打開至側邊
- 可稍傾頭對側,進一步拉伸頸部
- 起初做2組，每組8-10次/邊
- 若情況允許可加做第3組
4. 四肢著地貓牛式
如果有頸部或中背部疼痛的問題，這個動作最能恢復活動度。
- 採取四肢著地的姿勢
- 先將背部塌下，頸部往內縮
- 再挺直背部，頸部向後仰
- 交替做這兩種動作各10次
- 一共做3組
5. 站立肩胛收縮操
肩周肌群若長期緊繃，也會對頸部帶來負擔。這個簡單動作可放鬆周圍的肌肉群。
- 站立雙手彎曲90度貼肋骨
- 先夾緊肩胛骨作為起手勢
- 再放鬆將肩胛骨打開
- 重複這個動作10-15次
